Alimentos con fama de sanos pero que no lo son (2ª parte)

La semana pasada publiqué la primera entrega sobre éste tema que daría para muchas entradas pero que he resumido en algunos alimentos muy conocidos por todos. Vamos hoy con otros pocos en ésta segunda parte.

Pan integral

Hay muchas variedades de pan. El pan blanco es el menos sano de todos porque está hecho a base de harinas refinadas, ausente de vitaminas y fibra. El pan integral, en cambio, está considerado por mucha gente como saludable y la verdad es que sería una opción “menos mala”, al estar hecho con harina integral. El problema reside en que la mayor parte de pan integral que nos venden no lo es, ya que para considerarse como tal debería contener más de un 75% de harina integral (lo ideal el 100%) y “el mejor” de los panes integrales que nos venden en panaderías y supermercados no llega al 70% y le añaden otros ingredientes como harinas refinadas (de trigo, maíz, arroz…), salvado, aceite vegetal refinado, azúcar…

pan

Vinagre de Módena

El vinagre balsámico de Módena irrumpió con fuerza como una alternativa más “chic” a los vinagres más tradicionales pero el que vemos en las estanterías de los supermercados tiene muy poco que ver con el “real”, el que tiene denominación de origen y que debe ser fermentado en barrica durante al menos 12 años. Resulta difícil de creer que con esas exigencias de calidad podamos tenerlo disponible por tan sólo un par de euros la botella. Efectivamente, una vez más nos la han colado, lo que nos venden es vinagre de vino con un 15-20% de azúcar y un colorante de caramelo (en ocasiones el E150b, el mismo que la Coca Cola). Es preferible elegir vinagres de vino o de manzana, que no contienen azúcar.

Yogur helado

Este alimento se creó como competencia al helado, vendiéndonoslo como una alternativa saludable a éste al combinar productos tan sanos como el yogur (los que lo son) o la fruta. Pero la realidad es que el yogur helado tiene casi el triple de calorías que el yogur natural y, lo que es peor, 5 veces más de azúcar y el doble de grasa saturada. Además la cantidad de bacterias lácteas presentes en el yogur helado son inferiores a las del yogur tradicional. También hay yogur helado bajo en grasas pero es más de lo mismo, debemos centrarnos en alimentos y no en nutrientes.

yogur helado

Pechuga de pollo o pavo en lonchas

Si la pechuga de pollo/pavo ya es considerado un alimento sano las que vienen con la etiqueta bajo en grasa, sin calorias o bajo en sal deben de ser la bomba, ¿no?. Pues no, es una carne procesada y en esos estuches tan bonitos de color rosa y nombres tan guays como sanissimas o finissimas encontramos, en el mejor de los casos y con surte, un 70% de pavo o pollo y el resto se rellena con cosas tan diversas como harinas, proteína de soja, leche en polvo, sal y azúcar, además de sus correspondientes aditivos.

El próximo viernes volveré con una nueva entrada sobre entrenamiento o nutrición. Si tienes interés en que trate algún tema en particular puedes proponerlo en los comentarios. ¡¡ Muchas gracias !!

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 30/06/17)

Alimentos con fama de sanos pero que no lo son (1ª parte)

Dicen que unos crían la fama y otros cardan la lana, o que no es oro todo lo que reluce… Cualquiera de éstos refranes valdría para definir a los protagonistas de la entrada de hoy, alimentos que por diferentes motivos (publicitarios casi siempre) pensamos que son saludables pero que es mejor no consumir.

Leches vegetales

Con la leche “normal” no hay término medio, sus defensores dicen que es la mejor forma de cuidar nuestros huesos (falso) y sus detractores que el ser humano es el único que toma leche de adulto (si, y también los únicos que tocamos el piano). Tiene sus beneficios y no pasa nada por tomarla si no nos excedemos de un par de raciones diarias pero tampoco nos pasará nada si no la tomamos. El problema es que últimamente está muy “de moda” ser intolerante a la lactosa, porque sí, sin diagnóstico médico o en el mejor de los casos con un engaña-test hecho en cualquier establecimiento. Los detractores e intolerantes se han apuntando a las mal llamadas “leches vegetales”, que ni son ni leche ni son vegetales. De hecho está prohibida su comercialización como leche, de ahí que en los envases figuren como bebida de… añade el apellido que quieras (soja, almendra, avena). Su principal ingrediente es el agua y el segundo el azúcar, creo que con eso está todo dicho. Si quieres leche bébela entera (no desnatada) y si eres intolerante de verdad o simplemente no quieres tormarla, no pasa nada, si llevas una alimentación correcta tus huesos no se romperán.

leche

Tortitas de arroz o de maíz

Es muy común entre la gente que decide empezar a cuidar su alimentación recurrir a éste clásico para los tentempiés (a media mañana, en la merienda…). Si echamos un vistazo a la lista de ingredientes vamos a encontrar cosas nada aconsejables para una persona que quiera perder peso. Más del 80% son hidratos de carbono, la mitad cereales (arroz o maíz principalmente) y luego sal, saborizantes, azúcar, aceite de palma… No hay mejor tentempié que una pieza de fruta, bueno si, 2 piezas de fruta. Si tienes “mono” de tortitas puedes hacerlas tú en casa con avena, claras de huevo o proteína, aceite de oliva virgen extra, chocolate en polvo desgrasado, canela…

Zumos

A la gente que aún piensa que un zumo es igual que una fruta siempre le digo lo mismo. ¿Cuánto tardas en beberte un zumo hecho con 3 o 4 piezas de fruta? Prueba ahora a comértelas. Es posible que no seas ni capaz de comer las 4 y sin embargo el zumo te lo bebiste en 1 minuto, está claro que no es lo mismo. Los zumos industriales tienen un altísimo contenido en azúcares pero… ¿y el zumo “natural” hecho en casa?. Lo mismo o casi lo mismo. Al exprimir la fruta estamos cometiendo un “fruticidio”, quedándonos con “lo peor” de la fruta (azúcares) y privándonos de la fibra y de algo tan importante y tan saludable como es la masticación. Y ya no hablemos de aberraciones como zumos détox o batidos sustitutivos de comidas.

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Cereales de desayuno

No tenemos más que ir a un supermercado y allí en un pasillo vemos un cartel que pone: cereales de desayuno. Cajas de colores con muñecos, dibujos y superhéroes dirigidas a los más pequeños de la casa. Al lado otras cajas de color verde o rosa, con imágenes de famosas o figuras con cuerpos esculturales, mayoritariamente dirigidas al público femenino. Todo cajas de cereales con el apellido desayuno (apoyándose en el falso mito de que el desayuno es la comida más importante del día) algunos enriquecidos con múltiples vitaminas, frutas, etc… pero que en realidad son auténticas bombas llenas de azúcar y grasas procesadas. Afortunadamente su consumo está descendiendo mucho en los últimos años. Si no quieres prescindir de los cereales en el desayuno puedes optar por una opción mucho más saludable como son los copos de avena.

Como este tema da para mucho la semana que viene haré otra entrada con más alimentos que nos venden como saludables y no lo son. ¡¡ Hasta el viernes !!

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 23/06/17)

El entrenamiento concurrente

La especificidad es una de las bases que debe cumplir un programa de entrenamiento para que sea eficaz, pero puede ser que no tengamos un único objetivo y que deseemos mejorar en más de una aptitud. Cuando esto ocurre debemos recurrir al entrenamiento concurrente, que consiste precisamente en eso, en entrenar a la vez 2 aptitudes físicas distintas. Hoy vamos a referirnos más concretamente al entrenamiento de fuerza y resistencia (pesas y cardio).

fuerza+correr

¿Qué dice la ciencia?

Vamos a ver lo que dicen los distintos estudios sobre el tema. Wojtaszewski et al. (2000) dice que si hemos hecho un entrenamiento de fuerza por la mañana podremos realizar uno de resistencia 3 horas después, siempre y cuando éste último no sea demasiado exigente.

Baar y Esse (1999) recomiendan esperar 18 h antes de una sesión intensa de resistencia

McBride et al. (2009) ve obligatorio hacer una reposición total de hidratos de carbono entre ambos entrenamientos, realizando fuerza por la mañana y resistencia por la tarde.

Mettler et al. (2010) advierte de que según la intensidad del entrenamiento es posible que, esa reposición de la que hablamos en el anterior estudio, no consigamos hacerla de forma total y de que nos ocasionará una pérdida de masa muscular.

En 2016 se hizo un estudio en el que participaron 2 grupos de personas jóvenes y desentrenadas, uno de ellos realizó solo entrenamiento de fuerza y el otro añadió un entrenamiento de intervalos justo después del entrenamiento de fuerza. El resultado fue que el entrenamiento concurrente no inhibió los resultados del entrenamiento de fuerza y además mejoró la capacidad aeróbica.

correr obstaculo

Conclusiones

En personas con un nivel físico bajo se puede realizar entrenamiento concurrente (fuerza+cardio) pero si buscamos una mejora del rendimiento no sería lo más recomendable, ya que produce efectos antagónicos en las adaptaciones.

También depende del tipo de entrenamiento de resistencia que hagamos, no es lo mismo correr que hacer ciclismo. La carrera al ser un deporte de mayor impacto afecta mucho más al daño muscular, por el contrario si recurrimos a la bici estaremos realizando una disciplina que  biomecánicamente se asemeja mucho más al entrenamiento de fuerza. Esto sería interesante si nuestra prioridad es el entrenamiento de fuerza/hipertrofia.

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 16/06/17)