Suplementos deportivos. ¿Funcionan? ¿Son aconsejables?

Hoy vamos a hacer un repaso por los suplementos deportivos más utilizados y saber qué dicen los estudios sobre ellos. Antes de comenzar debo decir que estos productos son, como su propio nombre indica, suplementos a nuestra alimentación y no sustitutivos de comidas ni nada parecido. Además no tendrán el efecto deseado si no llevamos una adecuada dieta.

Proteina de Whey

Los deportistas necesitamos un mayor aporte de proteína (estudio) y a más edad más necesidad de proteína post-entrenamiento (estudio). La proteína del suero de la leche evita la pérdida de masa muscular y mejora la recuperación tras el ejercicio (estudio) además de los beneficios que tiene para, entre otras cosas, nuestra salud ósea (estudio). Sus efectos positivos han sido ampliamente avalados por los estudios, así como la ausencia de efectos secundarios negativos (estudio). A la hora de elegir la proteína es mejor escogerla de sabor neutro, sin edulcorantes, y que en la lista de ingredientes no lleve aminoácidos añadidos como taurina, glicina, etc, ya que éstos sólo sirven para rellenar y elevar el porcentaje de proteína de una forma más barata.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más efectivos, entre sus cualidades: aumenta la fuerza y el sprint máximo, favorece el aumento de masa muscular, favorece la supercompesación del glucógeno y facilita la recuperación (estudio), no solo en deportes de fuerza, también en los de resistencia aeróbica, (estudio) y atenúa la pérdida de masa muscular en lesionados (estudio). La mejor es la que viene en forma monohidrato y con el sello Creapure, no es necesaria una fase de carga y puede tomarse antes o después, aunque yo recomiendo tomarla después (puedes mezclarlo con la proteína whey).

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Beta-alanina

Este suplemento ha demostrado ser seguro en dosis adecuadas y sujetos sanos. No está tan estudiado como la proteína de whey o la creatina, sobre todo para determinar sus efectos a largo plazo. Su mayor eficacia demostrada se ha obtenido en ejercicios de entre 1 y 4 minutos y hay algún estudio que indica una mejora de rendimiento en resistencia, más específicamente en HIIT (estudio). Las últimas investigaciones apuntan que la beta-alanina por sí sola no es eficaz y que debe mezclarse con creatina. Sus efectos no son instantáneos y se notan a partir de las 2-3 semanas, alcanzando su mayor efecto a las 10 semanas. Previamente necesitamos una fase de carga de unas 6 semanas.

Cafeína

La cafeína mejora la concentración y el rendimiento. Para conseguir esta mejora los deportistas de resistencia necesitan una dosis de unos 3 mg/kg de peso (estudio) y los de fuerza entre 3 y 6 mg/kg de peso. Dosis más altas pueden producir taquicardia. Una taza de cafe aporta entre 40 y 60 mg de cafeína y si optamos por la suplementación hay distintas opiniones sobre el protocolo, se habla de programar ciclos de 8 semanas con precarga y descarga pero yo estoy más de acuerdo con el profesor J.L. Chicharro que afirma que es más conveniente dejar las ingestas casi exclusivamente para el día de la competición, exceptuando sólo algún ensayo previo.

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HMB

Es, junto con la creatina, uno de los mejores suplementos para impedir perder masa muscular, y así lo demuestran varios estudios. Aumenta el efecto anabólico del entrenamiento (estudio), mejora la capacidad aeróbica y la reducción de masa grasa en entrenamiento de resistencia (estudio) , mejora la composición corporal y la capacidad aeróbica y anaeróbica en deportes de combate (estudio)

BCAA

Es un suplemento bastante utilizado, favorece la síntesis de proteína y previene el catabolismo nuclear (estudio) (estudio), mejora el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas (estudio). Sin embargo las mejores fuentes de estos aminoácidos son: carnes rojas, pollo, pescado, huevos y… proteína de suero. Por lo tanto si llevas una alimentación correcta con suficiente proteina comprar BCAA es tirar el dinero, y si además tomas proteina whey tiene aún menos sentido.

Si alguien desea aclarar alguna duda sobre alguno de estos u otros suplementos puede dejarme un comentario. También podéis proponer temas concretos a tratar en futuras entradas, tanto de entrenamiento como de nutrición o suplementación.

De momento la próxima entrada será para contaros como me ha ido en mi próxima carrera, la Media Maratón de Asturias, en Langreo.

¡¡ Saludos !!

 

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Importancia de los carbohidratos en el corredor de larga distancia

Ya en los años 60 se aseguraba que una dieta alta en carbohidratos (ch) era básica para retrasar la fatiga del deportista de resistencia. Hoy se acota el concepto y aunque los investigadores siguen hablando de la importancia de los carbohidratos en la dieta del deportista de larga distancia también es cierto que no competimos a diario, por lo que en los entrenamientos lo que buscamos son adaptaciones para rendir mejor. El concepto es: entrena bajo, compite alto.

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Entrena bajo

Lo primero que debemos aclarar una vez más es que no es lo mismo entrenar en ayunas que entrenar sin desayunar. Aunque realicemos ejercicio saltándonos el desayuno, con la ingesta de ch en la cena es suficiente para que tengamos aún unas buenas reservas de glucógeno. Para agotar estas reservas deberíamos estar al menos 24 horas sin consumir ch. Sin embargo para la gente no iniciada un buen comienzo sería hacer un rodaje largo a bajas pulsaciones sin haber desayunado. Después de haber acostumbrado a nuestro cuerpo durante un tiempo podemos superar esta primera fase y pasar a hacer un entrenamiento de alta intensidad de unos 15 o 20 minutos para agotar aún más los depósitos de glucógeno y después realizar ese rodaje largo a bajas pulsaciones. Con estos entrenamientos conseguiremos activar la enzima AMPK y así producir distintas adaptaciones como: aumento de los vasos sanguíneos, incremento de la biogénesis mitocondrial y maximizar el uso de grasa como combustible. Si salimos a entrenar en ayunas “de verdad” podemos realizar una ingesta de proteína previa al entrenamiento, además los estudios realizados concluyen que esa toma (en los estudios se actúa con 20 g de proteína de suero) no va a interferir ni en la activación de la AMPK ni en el proceso de adaptación y además preservará nuestra masa muscular. Pero que el entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno tenga ventajas no quiere decir que siempre tengamos que entrenar en éstas circunstancias sino que debe estar incluido dentro de un plan de entrenamiento perfectamente diseñado y adaptado al corredor. De no ser así tendremos problemas tales como pérdida de masa muscular, bajada del sistema inmunológico y además muy probablemente no podamos realizar el entrenamiento diseñado para ese día o al menos no a la intensidad marcada. Esa maximización del uso de grasa como combustible está ligado a la flexibilidad metabólica, que se consigue combinando entrenamiento y alimentación, por eso es indispensable realizar recargas estratégicas de ch.

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Compite alto

Hace años, antes de una competición, se apostaba por el Método Escandinavo en la semana de la competición. Este consistía en agotar las reservas de glucógeno durante 3 días mediante el ejercicio y en los 3 días siguientes se aumentaba el consumo de ch y se disminuía al mínimo el ejercicio, pero ese método causaba problemas grastrointestinales. Actualmente se actúa de una forma más práctica, aumentando el consumo de ch de alto índice glucémico durante las últimas 24-48 horas previas para llegar al día de la competición con los depósitos llenos y depender menos de geles y bebidas deportivas, que cada vez más estudios advierten sobre caries y numerosas enfermedades dentales provocadas por estos productos, que influyen notablemente en el rendimiento y aumentan el riesgo de lesión. Además el deportista de resistencia tiene ya de por sí una alta tasa de problemas gastrointestinales que se ven agravados por los geles, que producen un aumento de la inflamación. También contienen maltodextrina, que consumida de forma constante puede dañar la macrobiota intestinal. Se pueden tomar en carrera, si has comprobado que los toleras bien, pero no es aconsejable tomarlos durante toda la competición por los problemas expuestos y hay otras fuentes de calidad de ch que puedes consumir en carrera, como frutas o frutos secos. Si nos permiten llevar nuestra propia bebida podemos hacerla con agua, algo de bicarbonato sódico, sal y miel. Otras opciones para llevar son agua de coco a la que añadiríamos algo de sal extra, ya que es una bebida muy baja en sodio, o 15-20 gr de glucosa pura. Otra recomendación interesante para ese día es tomar fruta (un plátano por ejemplo) o caldo de huesos con algo de sal extra 1 hora antes de la carrera. Recuerda que no es recomendable tomar nada en carrera que no hayas experimentado previamente.

 

35 Ruta Imperial Carlos I

Este fin de semana acudí a una nueva carrera. Ya la conocía por referencias, me habían hablado muy bien de ella pero nunca había ido y le tenía ganas. Así que este año me desquité… y no me defraudó.

La prueba es una de las veteranas de Asturias (concretamente la 3ª más antigua), este año cumplió su edición nº35 y es una recreación de la ruta que hizo Carlos I de España y V de Alemania cuando desembarcó en Tazones y se dirigió a Villaviciosa. Posteriormente partiría hacia Valladolid para ser nombrado Rey.

El sábado por la mañana pasó a recogerme mi compañero Mino y junto a mi hijo nos fuimos para Villaviciosa. Allí nos esperaba mi primo para llevarnos hasta Tazones, así dejábamos el coche ya junto al polideportivo donde luego nos ducharíamos y no teníamos que estar pendientes del autobús que había puesto la organización ni de sus horarios. Llegamos a Tazones bastante justos de tiempo, recogimos el dorsal, me cambié y el “calentamiento” consistió en ir a dejar la bolsa al autobús para recogerla luego en la meta, pero… el bus ya se había ido, así que volvimos a donde repartieron los dorsales y la organización muy amablemente me la recogió para llevármela en su furgoneta.

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Pasando por la zona de avituallamiento, a mitad de carrera (Foto: Organización)

Así, casi sin calentar y lloviendo nos colocamos en la línea de salida. Empieza la cuenta atrás y justo en ese momento cae una buena tormenta ¡¡qué a tiempo!!. Disparo y a correr. Lo más duro de la carrera es justo el comienzo, se sale del puerto de Tazones y los 2 primeros kms son cuesta arriba, muy cuesta arriba, con tan solo un pequeño descanso de pocos metros en el primer km, que me sale a 4’43’’, el segundo todo hacia arriba a 5’01’’. Esos tiempos nada más salir dan una idea de lo empinada que estaba la carretera. Cuando llego al alto miro hacia atrás y no veo a nadie, por delante unos 25-30 corredores. En ese momento ya estoy empapado y con la camiseta pegada a mi. Ahora llega lo guapo, cuesta abajo. Ya sabéis que yo bajo muy bien, aunque esta vez tampoco arriesgué demasiado ya que había mucha agua y en algunas zonas riachuelos que cruzaban la carretera. Son casi 3 kms de bajada, en algunos momentos bastante pronunciada, en los que adelanto a unos 4-5 corredores y me coloco muy cerca de un pequeño grupo. En estos 3 kms los tiempos fueron de 3’32’’, 3’17’’ y 3’33’’.

A partir de aquí quedan casi 7 km de falso llano, pensaba que los sube/baja iban a ser más pronunciados pero son bastante llevaderos y a pesar de llevar casi 5 en las piernas éstos últimos kilómetros se pueden hacer bastante rápido y conseguiría hacerlos todos (excepto el último) entre 3’51’’ y 3’59’’. Como dije antes, al llegar al llano me quedé cerca de un grupo de corredores del que se va descolgando uno, y él iba a ser mi objetivo durante los próximos kilómetros. Voy acercándome muy poco a poco, hay momentos en los que pienso que lo tengo y otros en los que pienso que no voy a poder llegar. Son kilómetros de persecución, me fijo en la cadencia, voy más rápido que él, tengo que llegar, pero cada vez queda menos distancia. Ya se vé Villaviciosa al fondo y cada vez estoy más cerca pero no lo pillo. Ahora parece que estoy cerca, muy cerca, un poco más adelante él mira hacia atrás y es cuando digo… ahora sí, ya te tengo (no había mirado atrás en toda la carrera). Ultimo kilómetro, llego a él y lo paso, voy más rápido pero sigo apretando por si le quedan fuerzas para engancharse, sigo y no oigo sus pasos, parece que definitivamente se quedó atrás. Entro en Villaviciosa, antes de una rotonda un espectador me dice… últimos 300 metros!! Acelero un poco más pero aún no veo la meta, 500 metros después empiezo a ver las vallas y ahora sí, esprinto y llego a meta en el puesto 22, 5º de mi categoría, con un tiempo de 45:46. Los ganadores absolutos fueron Paula González y Youssef Benkert, ambos internacionales y jóvenes promesas del atletismo asturiano y español.

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Los kms de persecución dieron su fruto (Foto: Pedro Pablo Heres)

Fotos: Pedro Pablo Heres, Jose Carlos Iglesias y Organización

Por mi parte contento con el tiempo y el resultado, no conocía la carrera pero por el perfil que había visto consideraba que todo lo que fuese bajar de 4’ en la media total de la carrera sería un buen tiempo, así que objetivo conseguido. Ahora a activar el modo Medio Maratón para dentro de 3 semanas, en Langreo, atacar esa mejor marca personal y seguir progresando.

La próxima semana no tengo carrera, por lo que en lugar de crónica publicaré en este blog un artículo sobre entrenamiento o alimentación, aún no decidí el tema a tratar así que podéis dejar vuestras peticiones. ¡¡ Saludos !!