Así llego al primer objetivo de la temporada. 1 semana para 10k Laredo

Hola a tod@s.

Aunque el título de la entrada es “Así llego” la verdad es que… no se muy bien como llego a Laredo. Me hubiese hecho falta una carrera 2 ó 3 semanas antes pero no había nada que se amoldase a lo que buscaba y ahora mismo no sé muy bien cuál es mi estado real de forma.

Lo que si se es que aún no es la mejor época del año para mí, me cuesta entrenar con frio y lluvia, necesito buen tiempo, calor y si son más de 25º o 30º, mejor. Pero quiero aprovechar las buenas condiciones que tiene esta carrera para hacer marca. Ya el año pasado, a pesar de no tener mi mejor día y de la mala climatología bajé por primera vez en mi vida de 40’. Siete meses más tarde, en los 10 km de Gijón, hacía 40 segundos menos, fijando mi MMP en 39’05’’. Ese es mi objetivo real para el próximo sábado, hacer MMP y bajar de 39’. En principio lo de bajar de 38’ lo veo un poco verde y lo intentaré en Ribadesella y/o Gijón, allá por Septiembre y Octubre.

Hoy voy a contaros el entrenamiento que he hecho para llegar de la mejor forma posible a Laredo. Fueron 6 días de entrenamiento semanal, 4 de correr y 2 de gimnasio. Serán, contando la próxima, 9 semanas. El entrenamiento “estándar” fue 1 día de 1 hora de rodaje, otro de rodaje largo (85’ progresivos) y 2 de series (un día cortas y otro día largas). En este tiempo también participé en 2 carreras, aunque no quedé muy satisfecho con los tiempos en ninguna de las 2. Los datos de estas semanas son éstos:

datos 9 semanas

Datos Garmin de las últimas 8 semanas.

La próxima semana, ya en tapering, saldrán aproximadamente 34 más.  Total: 480 km.

tirada larga

Ultima tirada larga (hoy) 85′ progresivos de 5’08” a 3’50” (la media, a 4’32”)

En cuanto al gimnasio fui 2 días a la semana, haciendo 2 rutinas distintas. Las 4 primeras semanas hice una rutina de fuerza excéntrica junto con unos ejercicios de propiocepción y las 4 semanas siguientes, de los 2 días que iba al gimnasio, uno hacía una rutina de fuerza + ejercicios pliométricos acabando con unas planchas abdominales y el segundo día hacía una rutina de básicos 5×5 (5 series de 5 repeticiones por ejercicio) para acabar con unos ejercicios de propiocepción.  La rutina concreta de estas últimas 4 semanas fue:

Día 1: Sentadilla profunda; cargada; saltos verticales con carga; saltos verticales sin carga; planchas abdominales (frontales y laterales, aguantando 1’ la posición)

3 series de cada ejercicio y según avanzaban las semanas subía peso y bajaba repeticiones. En los saltos verticales sin carga también fui añadiendo alturas en las 2 últimas semanas

Día 2: Press banca; press hombro; peso muerto; dominadas; ejercicios propiocepción

Aquí las series y repeticiones fueron las mismas durante las 4 semanas (5×5)

Propiocepcion

Ejercicio de propiocepción. Foto: Foroatletismo

Esta última semana no iré al gimnasio, entre eso y el tapering el objetivo es llegar fresco de piernas a la carrera del sábado. El domingo que viene os contaré que tal me fue en la carrera, espero que el mal tiempo no haga acto de presencia y pueda dar lo máximo.

Saludos y hasta la próxima.

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Previa 10 km Laredo

Hola a todos.

La primera entrada de mi blog va destinada a contaros el primer asalto a mi marca objetivo para ésta temporada: bajar de 38’ en 10 km, lo que me daría derecho a participar en mi otro gran objetivo para este año: La San Silvestre Vallecana Internacional.

Para conseguir esa respetable marca, éste año (aprovechando que por desgracia sigo en el paro) estoy entrenando un día más, pero a pesar de ello ahora mismo aún me veo un pelin lejos de mi óptimo estado de forma (la verdad es que me cuesta más en invierno, prefiero el verano para entrenar) y veo difícil conseguir el objetivo. Quizás también me haya faltado una carrera previa un par de semanas antes.

El caso es que no podía desaprovechar que a tan solo 2 horas de Gijón se disputa la carrera más rápida de 10 km de España o incluso como ellos mismos dicen, el circuito de 10 km más rápido del mundo, donde se juntan los grandes especialista españoles de la distancia y un buen puñado de africanos: los 10 km de Laredo.

Será la primera vez que corra en Laredo pero por lo que he leído y lo que me han contado es una de las carreras mejor organizadas de España, muy bien valorada tanto por atletas como por la propia Federación Española y con un recorrido llano llano, en el que el mayor desnivel que te vas a encontrar son los pasos de cebra.

Así que con todo esto y lleno de ilusión salgo hoy viernes para Laredo donde mañana sábado a las 18:00 horas el varias veces campeón del mundo de ciclismo Oscar Freire dará la salida a esta carrera.

La estrategia será muy simple: salir a tope desde el principio, dentro de los tiempos previstos para lograr la marca (3’48’’) e intentar aguantar todo lo posible a ese ritmo y ver hasta donde puedo llegar. Como dije antes veo difícil conseguirlo pero voy a intentarlo casi en plan kamikaze y si no puedo aguantar el ritmo y me desfondo al final… mala suerte, pero me iré tranquilo de aquí por haberlo dado todo.

En la próxima entrada espero tener buenas noticias que contar.