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Retomo esta semana la vieja promesa de hacer una entrada semanal en mi blog. La semana que no participe en ninguna carrera hablaré de uno de los dos temas que más me apasionan y sobre los que me gusta leer y estudiar a diario: Entrenamiento y Nutrición.

Hoy traigo unas recomendaciones a la hora de hacer la compra. Porque no es fácil saber qué es lo que más nos conviene en materia de alimentación cuando abunda más la desinformación que la información de rigor. A esta desinformación contribuyen parte de las autoridades sanitarias, con recomendaciones erróneas o desactualizadas, y sobre todo las empresas de alimentación intentando llevarnos “a su terreno” con etiquetas engañosas y anuncios publicitarios en donde nos mienten como bellacos.

Para empezar… ¿es mejor comprar en el mercado o en el supermercado? Sin duda la mejor elección sería comprar en el mercado: productos frescos, de calidad y habitualmente de procedencia cercana; todo lo contrario a lo que nos encontramos en un supermercado: abundancia de alimentos empaquetados, en envases rellenados con azúcar y multitud de conservantes y aditivos, “contaminados” por un largo viaje y ultraprocesados para poner o quitar algún otro ingrediente. Pero como soy consciente de que la mayoría de nosotros compramos en el supermercado la entrada de hoy intentará facilitar esa labor, sin perjudicar nuestra salud, con unas pequeñas recomendaciones de qué y cómo elegir lo mejor en algunas secciones del super, sobre todo en las que más difícil nos lo ponen.

 

Empezamos por la leche, un producto de gran controversia. En general los estudios sobre cáncer y leche son poco concluyentes, los hay a favor y en contra. Pero curiosamente hay un gran metaanálisis sobre lácteos y cáncer de próstata  que no encuentra asociación con la leche entera pero sí desnatada. Y hay otro estudio que dice lo mismo respecto al cáncer de ovarios. El motivo es que al eliminar la grasa láctea nos quedamos con los factores que pueden promover la enfermedad como la IGF-1  o otras hormonas como la betocelulina  y eliminamos los que nos protegen, como el CLA . Hay muchos estudios, como éste  , que también encuentran asociación entre leche desnatada y obesidad, pero no con la leche entera.  Si no tienes ninguna intolerancia no hay evidencias sólidas para dejar de tomarla y sí varios estudios como éste o éste otro,  que le otorgan un papel protector de la barrera intestinal. La siguiente recomendación es tomarla lo menos procesada posible por lo que la leche fresca entera con una simple pasteurización sería la más recomendable. Al contrario de la UHT tiene una caducidad de solo unos días y debe conservarse en frio.

Vamos ahora con el pan y los cereales. El pan no es un producto necesario pero en nuestra cultura se nos hace difícil hacer una comida sin él. Una buena elección es el pan integral pero, una vez más, el que nos venden como tal no siempre lo es. Que sea de color marrón oscuro no quiere decir que sea integral y debemos elegir uno con un alto porcentaje de harina integral, lo más cercano al 100%. Si no tiene al menos un 75%, mejor ni comprarlo. Con la pasta integral ocurre lo mismo, no vale con que en el etiquetado ponga rico en fibra. Que sea ecológica tampoco nos garantiza que sea integral e incluso si pone integral tenemos que mirar en los ingredientes porque a veces nos llevamos una sorpresa al leer: sémola de trigo duro con salvado. Eso no es integral, tiene que ser sémola de trigo duro 100%. Lo de los cereales de desayuno es de escándalo. Cajas repletas de azúcar, en muchas ocasiones con ganchos en forma de dibujos destinados a los más pequeños o de chicas con figura esbelta buscando un público femenino. Si queréis un cereal de desayuno lo mejor es huir de esas abominables cajas y decantarse por la avena, con múltiples beneficios y menos de un 1% de azúcar. Otros cereales (pseudocereales en éste caso) válidos son la quinoa y el trigo sarraceno.

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Trigo sarraceno (Foto: http://www.fitnessrevolucionario.com)

Otra buena elección para nuestro carro de la compra son los frutos secos sin sal, crudos o tostados, nunca fritos. Lo más recomendables: nueces y almendras. Aquí os dejo un estudio sobre los beneficios de las almendras para el rendimiento en deportes de resistencia

 

Si, como yo, no podéis resistiros al chocolate podéis coger uno con alto contenido en cacao, siempre a partir del 75%. Y cuanto más alto, mejor. Este estudio indica que además el chocolate negro mejora la resistencia.

Y poco más que añadir: huye de los alimentos “enriquecidos”: en omega3, en calcio… y de los “sin”: sin gluten , sin lactosa… (a no ser que tengas alguna patología diagnosticada). Normalmente son más caros e igual o incluso menos saludables que sus hermanos originales.

La próxima entrada será sobre algún tema relativo al entrenamiento, ya sea entrenamiento personal o de running. Se aceptan propuestas. Saludos. Nos leemos…

 

P.D: Algunos artículos leídos y en los que podéis ampliar información:

http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/19/leche-riesgos-cual-tomar-cuanto-y-cuando/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/06/los-peores-y-mejores-cereales-y-como-prepararlos/

https://laopiniondesara.wordpress.com/2015/03/21/panes-integrales-como-reconocer-un-pan-integral-de-verdad/

http://www.dimequecomes.com/2014/05/leer-el-etiquetado-rico-en-fibra-no-es.html

La nutrición en el deportista

Publicado: 28 febrero, 2015 en Nutricion
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Hola amig@s.

La entrada de esta semana está dedicada otra vez a la nutrición, pero ésta vez más enfocada al deportista en general y a l@s corredor@s en particular.

Siempre que llevemos una buena alimentación, sana, equilibrada y con la mayor ausencia posible de productos procesados y empaquetados estaremos haciendo las cosas bien. Pero un deportista al tener un mayor gasto energético, evidentemente, tiene unas necesidades especiales.

Lo importante es el día a día y dentro de eso el momento clave es el post-entreno, con mayor protagonismo para las proteínas y los carbohidratos. Se habla y se dice mucho sobre el tema y sin duda el nutriente más nombrado son los carbohidratos. Muchos dicen que son totalmente indispensables, pero a no ser que nuestro entrenamiento supere las 3 horas o sea de una intensidad superior al 80 % de nuestro VO2 max no son TAN importantes. Además es recomendable retrasar la ingesta post-entreno un par de horas, para asimilar mejor el entrenamiento.

Por lo tanto, entre las muchas opciones que hay, una muy correcta para el post-entreno sería hacer una primera toma 1 hora después de finalizado el entrenamiento, mejor en forma de líquido para una mejor asimilación (podría ser un batido de proteínas) y dejar pasar otra hora más (o sea, 2 horas después del entrenamiento) para hacer una comida principal donde ya repondríamos hidratos. Esta es una de las muchas opciones de alimentación que hay y de la que os hablo por experiencia, pero lo que viene bien a uno no siempre sirve para todos. Por lo tanto yo lo que recomiendo es probar y quedarnos con la que mejor nos convenga.

En cuanto a la competición no tiene sentido hacer una recarga previa de carbohidratos si la carrera no va a exceder de los 90 minutos.

Para ampliar un poco más ésta entrada os dejo un artículo muy interesantes para que lo leáis si tenéis tiempo. Espero que os sea de ayuda:

http://blog.hsnstore.com/manipular-carbohidratos-aumenta-tu-rendimiento/

 

Gracias a tod@s por leerme. La próxima semana volveré con un nuevo tema.

Ante la ausencia de carreras hasta los 10 km de Laredo del 21 de Marzo dejo a un lado las crónicas de mis carreras hasta ese día para volver a hablar de otros temas. Tras anteriores entradas sobre el calentamiento pre-carrera, el trabajo en el gimnasio para los corredores y la recuperación post-entrenamiento, ésta semana le toca el turno a la nutrición. Como hay margen durante las próximas semanas, antes de hablar específicamente de la alimentación del corredor, voy a empezar con una entrada más general sobre la nutrición y hoy intentaremos aprender a comer mejor y a derribar viejos mitos y creencias.

Todos recordamos como en el pasado se decía que el mejor remedio para las agujetas era el agua con azúcar o que para bajar la barriga había que ponerse un plástico entre el cuerpo y la ropa mientras hacíamos ejercicio. Hoy tenemos claro que aquellos eran solo mitos infundados. Porque… éstos lo tenemos claro, ¿no?. Bueno, pues a día de hoy hay otros mitos que aún son dados por buenos entre la población y que son tan inútiles como los que acabo de mencionar. Vamos a mencionar brevemente alguno de ellos:

Hay que hacer 5 comidas al día.- Este es un mito que se creó en base a unos estudios sobre el efecto térmico de los alimentos que decían que al hacer la digestión quemábamos más calorías, por lo tanto a más digestiones más quemamos. Pero ya en el 2010 se publicó un estudio que demostró que a mismo número de calorías consumidas no había diferencia sobre hacerlo en 3 o en 6 comidas. Por lo tanto lo que importa es cuanto comemos (el número total de calorías) y no cuantas veces lo hagamos al día. Otra cosa es que por comodidad o para evitar la sensación de hambre muchos opten por hacer un alto número de comidas al día.

Debemos evitar los carbohidratos en la noche.- Esta creencia se debe a que al no usarlos al dormir se transformarán en grasa. Yo mismo lo hice durante muchos meses y no subí de peso, lo único que noté fue que dormía mejor y es que esa es una ventaja de los carbos en la noche, que ayudan a conciliar el sueño. Además está demostrado que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro (estudio). Por lo tanto no solo no es perjudicial a la hora de perder grasa sino que es una buena opción si queremos meter carbohidratos en nuestra dieta. Lo importante para bajar, como siempre, es que haya déficit calórico. Si disponéis de tiempo os recomiendo leer el siguiente artículo de Sergio Espinar: http://blog.hsnstore.com/se-deben-evitar-comer-carbohidratos-en-la-noche/

Grasas saturadas=veneno. Colesterol=enfermedad cardiovascular.- Dos mitos en uno. Desde hace mucho tiempo se señalaba al colesterol como el culpable de enfermedades cardiovasculares y como las grasas saturadas aumentan el colesterol… pues también al infierno. Pero la realidad es que casi el 75% de pacientes ingresados por un ataque al corazón no tenían niveles “de riesgo”. La industria alimentaria se empeña en vendernos “danacoles” y demás productos “anti-colesterol” y nos recomiendan cambiar las grasas saturadas por poliinsaturadas Omega 6, esto aumentaría el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares. O sea, el mundo al revés. Os recomiendo que leáis éste fenomenal artículo de Guillermo Alvarado: http://blogs.menshealth.es/fitness/grasas-colesterol-salu/?utm_medium=twitter&utm_source=twitterfeed

Otros mitos.- Para no alargarme demasiado voy a mencionar rápidamente otros falsos mitos de la nutrición:

Los alimentos light son más sanos.- Esta muy de moda por parte de la industria alimentaria el poner en sus productos las etiquetas “natural” o “light”. Normalmente a éstos productos lo que les hacen es quitarle grasas y añadirles azúcar para hacerlos “más sabrosos”.

Los cereales de desayuno son imprescindibles.- Más de lo mismo, los cereales “de caja” por mucho que nos los pinten con chicas de figura envidiable, están repletos de azúcar y no forman parte de una alimentación saludable. Mucho mejor y muy aconsejable para la primera comida del día son los copos de avena.

Lo mejor es tomar productos sin lactosa.- Otra muestra más de que comemos lo que nos meten por los ojos con la publicidad. Lo que mucha gente no sabe es que éstos productos no es que no tengan lactosa sino que lo que se hace es añadirle lactasa para que las personas con intolerancia puedan digerirlo sin problemas. Por lo tanto, si no eres intolerante a la lactosa no comas productos innecesarios y encima más caros.

Bueno, ya no os doy más la paliza… por ésta semana. Espero que estos pequeños consejos os sirvan de ayuda. La próxima semana  volveré con otra entrada sobre nutrición, si queréis proponer vosotros algún tema no tenéis más que reflejarlo en los comentarios  y se cumplirá vuestra voluntad.

Saludos y hasta la próxima.