Importancia de los carbohidratos en el corredor de larga distancia

Ya en los años 60 se aseguraba que una dieta alta en carbohidratos (ch) era básica para retrasar la fatiga del deportista de resistencia. Hoy se acota el concepto y aunque los investigadores siguen hablando de la importancia de los carbohidratos en la dieta del deportista de larga distancia también es cierto que no competimos a diario, por lo que en los entrenamientos lo que buscamos son adaptaciones para rendir mejor. El concepto es: entrena bajo, compite alto.

carbos

Entrena bajo

Lo primero que debemos aclarar una vez más es que no es lo mismo entrenar en ayunas que entrenar sin desayunar. Aunque realicemos ejercicio saltándonos el desayuno, con la ingesta de ch en la cena es suficiente para que tengamos aún unas buenas reservas de glucógeno. Para agotar estas reservas deberíamos estar al menos 24 horas sin consumir ch. Sin embargo para la gente no iniciada un buen comienzo sería hacer un rodaje largo a bajas pulsaciones sin haber desayunado. Después de haber acostumbrado a nuestro cuerpo durante un tiempo podemos superar esta primera fase y pasar a hacer un entrenamiento de alta intensidad de unos 15 o 20 minutos para agotar aún más los depósitos de glucógeno y después realizar ese rodaje largo a bajas pulsaciones. Con estos entrenamientos conseguiremos activar la enzima AMPK y así producir distintas adaptaciones como: aumento de los vasos sanguíneos, incremento de la biogénesis mitocondrial y maximizar el uso de grasa como combustible. Si salimos a entrenar en ayunas “de verdad” podemos realizar una ingesta de proteína previa al entrenamiento, además los estudios realizados concluyen que esa toma (en los estudios se actúa con 20 g de proteína de suero) no va a interferir ni en la activación de la AMPK ni en el proceso de adaptación y además preservará nuestra masa muscular. Pero que el entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno tenga ventajas no quiere decir que siempre tengamos que entrenar en éstas circunstancias sino que debe estar incluido dentro de un plan de entrenamiento perfectamente diseñado y adaptado al corredor. De no ser así tendremos problemas tales como pérdida de masa muscular, bajada del sistema inmunológico y además muy probablemente no podamos realizar el entrenamiento diseñado para ese día o al menos no a la intensidad marcada. Esa maximización del uso de grasa como combustible está ligado a la flexibilidad metabólica, que se consigue combinando entrenamiento y alimentación, por eso es indispensable realizar recargas estratégicas de ch.

bebida deportiva

 

Compite alto

Hace años, antes de una competición, se apostaba por el Método Escandinavo en la semana de la competición. Este consistía en agotar las reservas de glucógeno durante 3 días mediante el ejercicio y en los 3 días siguientes se aumentaba el consumo de ch y se disminuía al mínimo el ejercicio, pero ese método causaba problemas grastrointestinales. Actualmente se actúa de una forma más práctica, aumentando el consumo de ch de alto índice glucémico durante las últimas 24-48 horas previas para llegar al día de la competición con los depósitos llenos y depender menos de geles y bebidas deportivas, que cada vez más estudios advierten sobre caries y numerosas enfermedades dentales provocadas por estos productos, que influyen notablemente en el rendimiento y aumentan el riesgo de lesión. Además el deportista de resistencia tiene ya de por sí una alta tasa de problemas gastrointestinales que se ven agravados por los geles, que producen un aumento de la inflamación. También contienen maltodextrina, que consumida de forma constante puede dañar la macrobiota intestinal. Se pueden tomar en carrera, si has comprobado que los toleras bien, pero no es aconsejable tomarlos durante toda la competición por los problemas expuestos y hay otras fuentes de calidad de ch que puedes consumir en carrera, como frutas o frutos secos. Si nos permiten llevar nuestra propia bebida podemos hacerla con agua, algo de bicarbonato sódico, sal y miel. Otras opciones para llevar son agua de coco a la que añadiríamos algo de sal extra, ya que es una bebida muy baja en sodio, o 15-20 gr de glucosa pura. Otra recomendación interesante para ese día es tomar fruta (un plátano por ejemplo) o caldo de huesos con algo de sal extra 1 hora antes de la carrera. Recuerda que no es recomendable tomar nada en carrera que no hayas experimentado previamente.

 

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Alimentos con fama de sanos pero que no lo son (2ª parte)

La semana pasada publiqué la primera entrega sobre éste tema que daría para muchas entradas pero que he resumido en algunos alimentos muy conocidos por todos. Vamos hoy con otros pocos en ésta segunda parte.

Pan integral

Hay muchas variedades de pan. El pan blanco es el menos sano de todos porque está hecho a base de harinas refinadas, ausente de vitaminas y fibra. El pan integral, en cambio, está considerado por mucha gente como saludable y la verdad es que sería una opción “menos mala”, al estar hecho con harina integral. El problema reside en que la mayor parte de pan integral que nos venden no lo es, ya que para considerarse como tal debería contener más de un 75% de harina integral (lo ideal el 100%) y “el mejor” de los panes integrales que nos venden en panaderías y supermercados no llega al 70% y le añaden otros ingredientes como harinas refinadas (de trigo, maíz, arroz…), salvado, aceite vegetal refinado, azúcar…

pan

Vinagre de Módena

El vinagre balsámico de Módena irrumpió con fuerza como una alternativa más “chic” a los vinagres más tradicionales pero el que vemos en las estanterías de los supermercados tiene muy poco que ver con el “real”, el que tiene denominación de origen y que debe ser fermentado en barrica durante al menos 12 años. Resulta difícil de creer que con esas exigencias de calidad podamos tenerlo disponible por tan sólo un par de euros la botella. Efectivamente, una vez más nos la han colado, lo que nos venden es vinagre de vino con un 15-20% de azúcar y un colorante de caramelo (en ocasiones el E150b, el mismo que la Coca Cola). Es preferible elegir vinagres de vino o de manzana, que no contienen azúcar.

Yogur helado

Este alimento se creó como competencia al helado, vendiéndonoslo como una alternativa saludable a éste al combinar productos tan sanos como el yogur (los que lo son) o la fruta. Pero la realidad es que el yogur helado tiene casi el triple de calorías que el yogur natural y, lo que es peor, 5 veces más de azúcar y el doble de grasa saturada. Además la cantidad de bacterias lácteas presentes en el yogur helado son inferiores a las del yogur tradicional. También hay yogur helado bajo en grasas pero es más de lo mismo, debemos centrarnos en alimentos y no en nutrientes.

yogur helado

Pechuga de pollo o pavo en lonchas

Si la pechuga de pollo/pavo ya es considerado un alimento sano las que vienen con la etiqueta bajo en grasa, sin calorias o bajo en sal deben de ser la bomba, ¿no?. Pues no, es una carne procesada y en esos estuches tan bonitos de color rosa y nombres tan guays como sanissimas o finissimas encontramos, en el mejor de los casos y con surte, un 70% de pavo o pollo y el resto se rellena con cosas tan diversas como harinas, proteína de soja, leche en polvo, sal y azúcar, además de sus correspondientes aditivos.

El próximo viernes volveré con una nueva entrada sobre entrenamiento o nutrición. Si tienes interés en que trate algún tema en particular puedes proponerlo en los comentarios. ¡¡ Muchas gracias !!

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 30/06/17)

Alimentos con fama de sanos pero que no lo son (1ª parte)

Dicen que unos crían la fama y otros cardan la lana, o que no es oro todo lo que reluce… Cualquiera de éstos refranes valdría para definir a los protagonistas de la entrada de hoy, alimentos que por diferentes motivos (publicitarios casi siempre) pensamos que son saludables pero que es mejor no consumir.

Leches vegetales

Con la leche “normal” no hay término medio, sus defensores dicen que es la mejor forma de cuidar nuestros huesos (falso) y sus detractores que el ser humano es el único que toma leche de adulto (si, y también los únicos que tocamos el piano). Tiene sus beneficios y no pasa nada por tomarla si no nos excedemos de un par de raciones diarias pero tampoco nos pasará nada si no la tomamos. El problema es que últimamente está muy “de moda” ser intolerante a la lactosa, porque sí, sin diagnóstico médico o en el mejor de los casos con un engaña-test hecho en cualquier establecimiento. Los detractores e intolerantes se han apuntando a las mal llamadas “leches vegetales”, que ni son ni leche ni son vegetales. De hecho está prohibida su comercialización como leche, de ahí que en los envases figuren como bebida de… añade el apellido que quieras (soja, almendra, avena). Su principal ingrediente es el agua y el segundo el azúcar, creo que con eso está todo dicho. Si quieres leche bébela entera (no desnatada) y si eres intolerante de verdad o simplemente no quieres tormarla, no pasa nada, si llevas una alimentación correcta tus huesos no se romperán.

leche

Tortitas de arroz o de maíz

Es muy común entre la gente que decide empezar a cuidar su alimentación recurrir a éste clásico para los tentempiés (a media mañana, en la merienda…). Si echamos un vistazo a la lista de ingredientes vamos a encontrar cosas nada aconsejables para una persona que quiera perder peso. Más del 80% son hidratos de carbono, la mitad cereales (arroz o maíz principalmente) y luego sal, saborizantes, azúcar, aceite de palma… No hay mejor tentempié que una pieza de fruta, bueno si, 2 piezas de fruta. Si tienes “mono” de tortitas puedes hacerlas tú en casa con avena, claras de huevo o proteína, aceite de oliva virgen extra, chocolate en polvo desgrasado, canela…

Zumos

A la gente que aún piensa que un zumo es igual que una fruta siempre le digo lo mismo. ¿Cuánto tardas en beberte un zumo hecho con 3 o 4 piezas de fruta? Prueba ahora a comértelas. Es posible que no seas ni capaz de comer las 4 y sin embargo el zumo te lo bebiste en 1 minuto, está claro que no es lo mismo. Los zumos industriales tienen un altísimo contenido en azúcares pero… ¿y el zumo “natural” hecho en casa?. Lo mismo o casi lo mismo. Al exprimir la fruta estamos cometiendo un “fruticidio”, quedándonos con “lo peor” de la fruta (azúcares) y privándonos de la fibra y de algo tan importante y tan saludable como es la masticación. Y ya no hablemos de aberraciones como zumos détox o batidos sustitutivos de comidas.

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Cereales de desayuno

No tenemos más que ir a un supermercado y allí en un pasillo vemos un cartel que pone: cereales de desayuno. Cajas de colores con muñecos, dibujos y superhéroes dirigidas a los más pequeños de la casa. Al lado otras cajas de color verde o rosa, con imágenes de famosas o figuras con cuerpos esculturales, mayoritariamente dirigidas al público femenino. Todo cajas de cereales con el apellido desayuno (apoyándose en el falso mito de que el desayuno es la comida más importante del día) algunos enriquecidos con múltiples vitaminas, frutas, etc… pero que en realidad son auténticas bombas llenas de azúcar y grasas procesadas. Afortunadamente su consumo está descendiendo mucho en los últimos años. Si no quieres prescindir de los cereales en el desayuno puedes optar por una opción mucho más saludable como son los copos de avena.

Como este tema da para mucho la semana que viene haré otra entrada con más alimentos que nos venden como saludables y no lo son. ¡¡ Hasta el viernes !!

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 23/06/17)