Archivos de la categoría ‘Entrenamientos’

Hola amig@s.

En esta ocasión la entrada semanal la dedicaré a hablaros de forma breve sobre la importancia del glúteo para los corredores y aconsejaros una serie de ejercicios para trabajar esa zona. El glúteo es el grupo muscular más potente del cuerpo humano y además de ser el principal extensor y rotador externo de la cadera, estabiliza la pelvis y la zona lumbar. Está formado a su vez por 3 músculos: glúteo mayor (o máximo), glúteo medio y glúteo menor (o mínimo). Hoy vamos a detenernos en el glúteo medio, uno de los músculos más importantes en la biomecánica del corredor. Es el responsable de estabilizar la pelvis cuando estamos en posición monopodal. Cada paso que damos requiere que el glúteo medio de la pierna estabilizadora se active adecuadamente para poder permitir que el otro pie se coloque al frente. Cuando éste músculo se fatiga necesitamos que otros músculos trabajen de más, provocando una mala biomecánica y en la mayoría de los casos lesiones relacionadas principalmente con la articulación de la rodilla.

gluteos-

Por lo tanto es indispensable entrenar este músculo para recuperar/prevenir lesiones y optimizar el movimiento de carrera. Con ello lograremos mejorar la estabilidad en la zona lumbo-pélvica, reducir el dolor lumbar y evitar el valgo de rodilla. Aquí os dejo los enlaces a unos videos de ejercicios para trabajar esa zona:

Clam Shells con banda de resistencia: https://www.youtube.com/watch?v=LR-yjDk2Iis

Puente para glúteos (puede realizarse también a 1 pierna): https://www.youtube.com/watch?v=0gET98y19Xw

Sentadillas a una pierna: https://www.youtube.com/watch?v=MvCI-YG61u0

A continuación os dejo un vídeo de SÉ MOVIMIENTO con unos ejercicios aún más específicos para el glúteo medio:

https://www.youtube.com/watch?v=i94bj5KMFi4

Espero que os sirvan de ayuda, sobre todo para prevenir lesiones. La próxima entrada será la crónica de una nueva carrera, el I Cross Caja Rural de Llangreu del próximo domingo. Un saludo.

La pliometría es un término basado en el entrenamiento de multisaltos, empleado desde hace tiempo en aquellos deportes en los que se ejecutan movimientos de rebote con el tobillo. Con éste entrenamiento se trabaja el sistema músculo-tendón. La intención es capacitar al músculo para alcanzar la mayor fuerza en el menor tiempo posible y a nuestros tendones para que actúen como muelles, evitando lesiones y mejorando de forma considerable nuestro rendimiento.

Pliometria

Beneficios del entrenamiento pliométrico . (Foto: infografía de ylmsportscience.blogspot.fr)

Si nunca has hecho este tipo de ejercicios quizá tus pies no estén acostumbrados y sea recomendable trabajar antes por separado las estructuras que intervienen en el ejercicio: la resistencia al impacto y la fuerza reactiva.

  1. Resistencia al impacto.- Trabajando la resistencia al impacto conseguimos que nuestra fascia plantar sea capaz de soportar impactos muy potentes sin lesionarse. Una forma de hacerlo sería dejándose caer desde una altura de 40-50 cm e impactando con la zona del antepié: 4 series de 25 repeticiones.
  2. Fuerza reactiva.- Para trabajar la fuerza reactiva haremos el mismo ejercicio pero a la inversa, es decir saltamos desde el suelo a una altura de 40-50 cm. Mismas repeticiones (4×25). Poco a poco iremos aumentando la altura hasta llegar, como mínimo, a los 80 cm.

Otro ejemplo para acondicionar a nuestros tendones a este tipo de ejercicios sería realizando ésta rutina: https://www.youtube.com/watch?v=Eod0XLC_-vg

Tras eso ya podremos comenzar a realizar ejercicios pliométricos. El más básico sería combinar los 2 ejercicios que puse en primer lugar, haciéndolos de forma seguida (como si el suelo nos quemase), saltando desde una altura de unos 40 cm y a continuación intentando alcanzar la mayor altura vertical posible.

Otra buena rutina de pliométricos podría ser ésta:

  • Saltos split 10-16 repeticiones (8 por pierna)
  • Saltos de estrella 8-10 repeticiones
  • Saltos con rodillas al pecho 10-16 repeticiones

Si ya tenemos dominados éstos ejercicios y queremos dar un paso más en cuanto a intensidad podemos hacerlos con peso añadido. Por ejemplo los saltos desde una altura de unos 40 cm y los saltos Split pueden hacerse con una barra con peso sobre nuestros hombros.

Espero que esta entrada os sirva de ayuda para añadir este tipo de ejercicios a vuestra rutina de entrenamientos.

Saludos.

Hola a tod@s.

Tras un par de semanas sin escribir nada hoy vuelvo a la carga con una breve entrada sobre un tema que la mayoría parece tener claro: ¿Correr por asfalto daña nuestras articulaciones? Según la mayoría de corredores y revistas “especializadas”: SI. Sin embargo yo opino que NO.

11

¿Y por qué digo esto? Pues primero porque no hay ni un solo estudio que demuestre esa afirmación.  En segundo lugar porque yo mismo entreno siempre por asfalto. Salvo algún rodaje en verano por sendas todos mis entrenamientos tanto de rodajes como de series siempre discurren por asfalto o, “aún peor”, por aceras que es una superficie más dura. Actualmente hago unos 55-60 kilómetros semanales, eso son unos cuantos “impactos” y sin embargo no recuerdo cuantos años hace que no tengo lesiones. Por lo tanto yo creo que el terreno sobre el que corremos no es lo más importante para evitar lesiones en rodilla, tobillos o caderas. Lo verdaderamente importante para evitar esos problemas es el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de propiocepción. Y sobre ésta última afirmación sí que existe éste estudio serio que lo demuestra. Os recomiendo, para los que aún no lo hayáis leído, una anterior entrada en este blog sobre el trabajo en el gimnasio para corredores.

 

Propiocepcion

Ejercicio de propiocepción sobre bosu. Foto: http://www.foroatletismo.com

 

Y ya por último os dejo éste otro artículo donde también se hace referencia a un estudio que demostró que a más amortiguación, ya sea por el terreno o por el calzado, hay un mayor impacto vertical.

Saludos y hasta la próxima.