Empezar a correr desde cero

Cada día más gente se apunta a la moda de correr, nuevos “deportistas” que no siempre están capacitados para dar ese paso. Hasta un 79% de corredores padecen alguna lesión en su primer año. Eligen correr, principalmente, para ponerse en forma. Sin embargo lo correcto sería justamente al revés: ponerse en forma para correr.

Cómo empezar

Si quien desea comenzar en este deporte es una persona con sobrepeso o nunca ha realizado deporte puede resultar muy peligroso lanzarse a correr sin una base mínima para que su cuerpo absorba los impactos de la carrera. Una buena manera de comenzar es haciendo ejercicio aeróbico sin impacto (elíptica, bici, remo…) y combinarlo con una rutina de fuerza. También es un buen momento para eliminar el patrón motriz erróneo ya que cuando corremos nuestro cuerpo utiliza el movimiento más accesible, no el más adecuado. Por eso es bastante común ver a corredores que talonean, con braceo descontrolado, o que corren de forma descompensada. Realizar unos ejercicios de técnica de carrera nos ayudará con esa tarea.

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Empezando a correr

Una vez hayamos superado esa primera fase de acondicionamiento ya estamos listos para salir a correr, pero siguiendo con la precaución de hacer las cosas sin prisa. El entrenamiento debe de estar siempre planificado y personalizado para que todo discurra sin inconvenientes. Comenzaremos alternando caminar y correr, a medida que vayan pasando las semanas disminuiremos minutos de caminata y aumentaremos los de carrera. El objetivo en esos momentos no será la velocidad si no la resistencia, intentar cada vez aguantar más tiempo corriendo sin importarnos el ritmo al que lo hagamos.

Participar en carreras populares

Ya tenemos el gusanillo metido en el cuerpo y queremos dar un paso más: competir. A menudo la gente se lanza al boom de las carreras empezando la casa por el tejado. Una vez más si vamos avanzando con precaución nos ahorraremos sustos indeseados. No es lo mismo salir a correr que competir, en las carreras populares el ambiente nos invita a poner a nuestro cuerpo al límite, por eso debemos ir con la progresión adecuada. No deberíamos participar en una carrera de 10 km sin antes haber corrido alguna de 5 km, ni una Media Maratón sin llevar un buen número de carreras en 10 km, y por supuesto mucho menos correr un Maratón sin tener una buena experiencia en el Medio Maratón. Así mismo no podemos ni debemos competir todas las semanas, es una imprudencia que tarde o temprano nuestro cuerpo acabará pagando.

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Si seguimos éstas recomendaciones nuestra vida como corredores será larga y sin esos obligados parones provocados por las lesiones y que tan poco nos gustan.

¡¡ Saludos !!

El entrenamiento concurrente

La especificidad es una de las bases que debe cumplir un programa de entrenamiento para que sea eficaz, pero puede ser que no tengamos un único objetivo y que deseemos mejorar en más de una aptitud. Cuando esto ocurre debemos recurrir al entrenamiento concurrente, que consiste precisamente en eso, en entrenar a la vez 2 aptitudes físicas distintas. Hoy vamos a referirnos más concretamente al entrenamiento de fuerza y resistencia (pesas y cardio).

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¿Qué dice la ciencia?

Vamos a ver lo que dicen los distintos estudios sobre el tema. Wojtaszewski et al. (2000) dice que si hemos hecho un entrenamiento de fuerza por la mañana podremos realizar uno de resistencia 3 horas después, siempre y cuando éste último no sea demasiado exigente.

Baar y Esse (1999) recomiendan esperar 18 h antes de una sesión intensa de resistencia

McBride et al. (2009) ve obligatorio hacer una reposición total de hidratos de carbono entre ambos entrenamientos, realizando fuerza por la mañana y resistencia por la tarde.

Mettler et al. (2010) advierte de que según la intensidad del entrenamiento es posible que, esa reposición de la que hablamos en el anterior estudio, no consigamos hacerla de forma total y de que nos ocasionará una pérdida de masa muscular.

En 2016 se hizo un estudio en el que participaron 2 grupos de personas jóvenes y desentrenadas, uno de ellos realizó solo entrenamiento de fuerza y el otro añadió un entrenamiento de intervalos justo después del entrenamiento de fuerza. El resultado fue que el entrenamiento concurrente no inhibió los resultados del entrenamiento de fuerza y además mejoró la capacidad aeróbica.

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Conclusiones

En personas con un nivel físico bajo se puede realizar entrenamiento concurrente (fuerza+cardio) pero si buscamos una mejora del rendimiento no sería lo más recomendable, ya que produce efectos antagónicos en las adaptaciones.

También depende del tipo de entrenamiento de resistencia que hagamos, no es lo mismo correr que hacer ciclismo. La carrera al ser un deporte de mayor impacto afecta mucho más al daño muscular, por el contrario si recurrimos a la bici estaremos realizando una disciplina que  biomecánicamente se asemeja mucho más al entrenamiento de fuerza. Esto sería interesante si nuestra prioridad es el entrenamiento de fuerza/hipertrofia.

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 16/06/17)

 

 

El entrenamiento unilateral. Teoría y práctica.

En este blog ya he escrito sobre el entrenamiento de fuerza y sus virtudes para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. En la segunda parte me refería por alto a los beneficios del trabajo unilateral/unipodal, incluso vimos ejemplos prácticos, hoy vamos a profundizar un poco sobre el tema explicando sus beneficios, porqué debemos introducirlo en nuestras rutinas de entrenamiento y añadiendo más vídeos de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento unilateral/unipodal?

Es aquel que se hace con un lado del cuerpo de forma independiente del otro, eso traspasado a nuestras extremidades inferiores sería lo que llamamos entrenamiento unipodal (con una sola pierna).

 

¿Qué beneficios tiene para nuestro deporte?

Teniendo en cuenta que cuando corremos nunca tenemos apoyados a la vez los dos pies en el suelo (esto ocurre en prácticamente la totalidad de los deportes) parece lógico asegurar que el entrenamiento unilateral nos producirá una mejor transferencia a la actividad deportiva, pero además tiene otros muchos beneficios como son: mejora de la estabilidad, disminución de desequilibrios musculares y mejora en rehabilitación y/o mantenimiento de la forma en lesionados.

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¿Se trabajan más músculos entrenando de forma unilateral que bilateral?

Sin duda. El entrenamiento en los gimnasios se centra en máquinas con las que se realizan movimientos bilaterales que nos llevan “por raíles”, eso significa que sólo trabajamos el músculo principal, en cambio si cogemos un peso libre (mancuernas, por ejemplo) necesitamos trabajar también otros músculos estabilizadores y neutralizadores. Hay mucha gente que es capaz de levantar un montón de kilos en sentadilla pero sin embargo no es capaz de hacer una sentadilla a 1 pierna. No tienen fuerza funcional. El entrenamiento funcional consiste en entrenar los músculos de la manera que los usamos, y eso no se consigue con el entrenamiento bilateral.

A continuación os dejo un par de vídeos de entrenamiento unilateral, de distintos niveles e intensidad, para que veáis la amplia variedad de ejercicios que podéis hacer.

Si nunca has entrenado de esta forma pruébalo, notarás el cambio. ¡¡ Saludos !!

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 09/06/17)