El entrenamiento unilateral. Teoría y práctica.

En este blog ya he escrito sobre el entrenamiento de fuerza y sus virtudes para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. En la segunda parte me refería por alto a los beneficios del trabajo unilateral/unipodal, incluso vimos ejemplos prácticos, hoy vamos a profundizar un poco sobre el tema explicando sus beneficios, porqué debemos introducirlo en nuestras rutinas de entrenamiento y añadiendo más vídeos de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento unilateral/unipodal?

Es aquel que se hace con un lado del cuerpo de forma independiente del otro, eso traspasado a nuestras extremidades inferiores sería lo que llamamos entrenamiento unipodal (con una sola pierna).

 

¿Qué beneficios tiene para nuestro deporte?

Teniendo en cuenta que cuando corremos nunca tenemos apoyados a la vez los dos pies en el suelo (esto ocurre en prácticamente la totalidad de los deportes) parece lógico asegurar que el entrenamiento unilateral nos producirá una mejor transferencia a la actividad deportiva, pero además tiene otros muchos beneficios como son: mejora de la estabilidad, disminución de desequilibrios musculares y mejora en rehabilitación y/o mantenimiento de la forma en lesionados.

fuerza pierna

¿Se trabajan más músculos entrenando de forma unilateral que bilateral?

Sin duda. El entrenamiento en los gimnasios se centra en máquinas con las que se realizan movimientos bilaterales que nos llevan “por raíles”, eso significa que sólo trabajamos el músculo principal, en cambio si cogemos un peso libre (mancuernas, por ejemplo) necesitamos trabajar también otros músculos estabilizadores y neutralizadores. Hay mucha gente que es capaz de levantar un montón de kilos en sentadilla pero sin embargo no es capaz de hacer una sentadilla a 1 pierna. No tienen fuerza funcional. El entrenamiento funcional consiste en entrenar los músculos de la manera que los usamos, y eso no se consigue con el entrenamiento bilateral.

A continuación os dejo un par de vídeos de entrenamiento unilateral, de distintos niveles e intensidad, para que veáis la amplia variedad de ejercicios que podéis hacer.

Si nunca has entrenado de esta forma pruébalo, notarás el cambio. ¡¡ Saludos !!

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 09/06/17)

Liberacion y autoliberación fascial. Qué es y cómo realizarla

Todos nuestros músculos, huesos y articulaciones están recubiertos de un tejido llamado fascia. Mantener éste tejido “en forma” es indispensable para que nuestro aparato locomotor funcione perfectamente y ahí es donde entra en juego la liberación miofascial, una terapia de estimulación mecánica que aumenta el riego sanguíneo acelerando el proceso de recuperación.

La liberación miofascial debe ser aplicada por un masajista o fisioterapeuta, sin duda los más cualificados para realizar ésta práctica, sobre todo si tenemos una lesión. Sin embargo si lo que tenemos es un “nudo” o una sobrecarga fruto de un duro entrenamiento o una competición exigente podemos utilizar lo que se denomina autoliberacion miofascial. Esta se emplea principalmente para aliviar puntos gatillo y eliminar contracturas pero también podemos realizarla de forma preventiva, preparando el músculo para el esfuerzo y evitando lesiones. De hecho ya comienzan a verse deportistas que introducen esta técnica en sus calentamientos. No se debe aplicar en áreas lesionadas ni en prominencias óseas y también está desaconsejada en personas con problemas de circulación severos.

fisio

El medio más práctico para realizar la autoliberación miofascial es el foam roller, un rodillo de espuma en forma de cilindro que podemos encontrar en grandes superficies o tiendas de deporte. La técnica del ejercicio es muy sencilla, consiste en hacer rodar el cuerpo lentamente sobre el rodillo, de manera que el músculo a trabajar queda atrapado por nuestro peso corporal y el cilindro. Es aconsejable dividir el músculo por zonas, trabajando primero la más alta y cuando hayamos acabado vamos descendiendo a la siguiente zona hasta llegar a la más alejada. También podemos usar una pelota de tenis o incluso de golf para zonas más concretas como la planta del pie o la zona de las escápulas. Para ésta última es preferible realizar la autoliberación apoyado sobre la pared.

foam roller

Y vosotros, ¿habéis probado alguna vez ésta técnica? Cuéntanos tu experiencia.

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 07/04/17)

El entrenamiento de fuerza para el corredor (1ª parte)

La moda del running y la proliferación de carreras populares hacen que la gente empiece la casa por el tejado. Se lanzan a correr sin antes tener una mínima condición física, corren para ponerse en forma en lugar de ponerse en forma para correr. Cada vez se busca hacer más carreras, correr distancias mayores, nuevos retos… ¿Y cómo entrenamos para conseguirlo? Corriendo, solo corriendo. El trabajo de fuerza pasa a un segundo plano. Y si ya nuestros músculos no estaban preparados de antemano, al someterlos al impacto que supone la carrera (5 veces el peso de nuestro cuerpo) aumenta considerablemente el riesgo de lesión.

Por qué y para qué debemos trabajar la fuerza

El principal beneficio del trabajo de fuerza es evitar las lesiones, pero también mejorar nuestro rendimiento deportivo. Una vez que ya llevamos tiempo entrenando y queremos progresar, la ganancia no viene por la mejora cardiovascular sino por la muscular. A pesar de ello lo primero que se hace es aumentar los días de entrenamiento de carrera, olvidándonos de la fuerza. Sería más correcto aumentar un día de fuerza, aunque sea en detrimento de un día de carrera. Muchos corredores ya saben esto y cada vez más realizan trabajo de fuerza pero la mayoría siguen con desequilibrios y sin fuerza. ¿A qué se debe ésto? Con el entrenamiento clásico de gimnasio trabajan prioritariamente los músculos grandes y fuertes, lo cual está muy bien, pero se olvidan de los músculos “débiles”. Si tenemos bien trabajados los músculos principales pero no tenemos una mínima fuerza en glúteos, psoas, aductores, isquios, pies… no conseguiremos mejorar como corredores.

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Los músculos isquiosurales (bíceps femoral, semimenbranoso y semitendinoso)  son los responsables de una buena biomecánica de carrera y si no están lo suficientemente fuertes para realizar su trabajo nuestro cuerpo lo compensará con el uso de otra musculatura, lo que ocasionará una pérdida de rendimiento y un evidente riesgo de lesión, a veces crónica. Esa debilidad en los isquios origina también una tensión en la zona que la mayoría intenta paliar con unos estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento, pero como ya escribí en este post sobre los estiramientos eso no soluciona nada porque un músculo estirado es un músculo rígido, y por lo tanto débil. La forma de mejorar el ROM (Rango de Movimiento) es mejorando la fuerza.

El glúteo mayor, el más grande de la zona glútea, realizan una importante función en la extensión de cadera, la estabilidad de la columna y en mantener una posición erguida durante la carrera. Trabajar adecuadamente este músculo nos evitará problemas por sobrecarga no solamente en los isquiosurales sino también en otras zonas como lumbares, tendones aquíleos y/o fascia plantar.

Tipos de fuerza y cuando trabajar cada una

Hay muchas definiciones y tipos de fuerza, pero vamos a quedarnos con 2 conceptos: fuerza máxima y fuerza explosiva. La fuerza máxima es aquella que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de la contracción máxima voluntaria. La fuerza explosiva es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible. La primera influye en la segunda, si no tenemos una buena base de fuerza máxima será difícil alcanzar una gran fuerza explosiva.

Para una progresión adecuada de la fuerza deberíamos incluir al principio de nuestra temporada un entrenamiento con cargas altas, iguales o superiores al 85% de 1RM para trabajar la fuerza máxima. Pocas repeticiones, mucho peso (aunque es aconsejable que personas que nunca han hecho fuerza acondicionen primero sus músculos trabajando un tiempo con cargas más livianas). Más adelante trabajaríamos la fuerza explosiva, donde más importante que el peso es la velocidad a la que lo movemos. En ésta fase sería interesante trabajar a velocidad 1:1 (1 segundo para la acción concéntrica, 1 segundo para la excéntrica)

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La próxima semana, en la 2ª parte de este post, incluiré ejemplos prácticos de ejercicios para trabajar la fuerza específica aplicada a nuestro deporte.

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 21/04/17)