La importancia de una buena salud escapular

Normalmente tendemos a entrenar en el gimnasio grupos musculares y articulaciones que “se ven”, descuidando otras zonas más “ocultas”, zonas incluso más importantes que las anteriores. Una de ellas es la cintura escapular.

¿Qué es la cintura escapular?

Es un conjunto de articulaciones y músculos que dotan de movilidad a nuestro tren superior, facultándolo para realizar un buen número de movimientos de nuestra vida diaria. Se denomina ritmo escapulohumeral al movimiento coordinado de todas las articulaciones de la cintura escapular.

¿Qué ocurre si no la entrenamos?

Si no tenemos una buena salud escapular tendremos un alto riesgo de padecer lesiones de hombro (luxaciones, bursitis…). También nos ocasionará una mala postura corporal que repercutirá en problemas de columna, así como dolores tan comunes como los de cervicales o cuello. Todo eso desencadena un problema grave: la falta o limitación de movilidad.

wellness-1989867_1920.jpg

Consejos para preservar nuestra salud escapular

Como siempre, la mejor medicina es la prevención. Cuando realicemos nuestros ejercicios de tren superior es importante realizar una retracción escapular. Este movimiento debe hacerse antes de coger el peso ya que si no éste aplastará nuestra cintura escapular. Otro consejo a tener en cuenta para una buena salud escapular es evitar los ejercicios de rotación interna.

Si padeces o has padecido algún dolor de los mencionados anteriormente deberías seguir estos sencillos consejos. ¡¡Saludos y hasta la próxima!!

Anuncios

El entrenamiento unilateral. Teoría y práctica.

En este blog ya he escrito sobre el entrenamiento de fuerza y sus virtudes para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. En la segunda parte me refería por alto a los beneficios del trabajo unilateral/unipodal, incluso vimos ejemplos prácticos, hoy vamos a profundizar un poco sobre el tema explicando sus beneficios, porqué debemos introducirlo en nuestras rutinas de entrenamiento y añadiendo más vídeos de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento unilateral/unipodal?

Es aquel que se hace con un lado del cuerpo de forma independiente del otro, eso traspasado a nuestras extremidades inferiores sería lo que llamamos entrenamiento unipodal (con una sola pierna).

 

¿Qué beneficios tiene para nuestro deporte?

Teniendo en cuenta que cuando corremos nunca tenemos apoyados a la vez los dos pies en el suelo (esto ocurre en prácticamente la totalidad de los deportes) parece lógico asegurar que el entrenamiento unilateral nos producirá una mejor transferencia a la actividad deportiva, pero además tiene otros muchos beneficios como son: mejora de la estabilidad, disminución de desequilibrios musculares y mejora en rehabilitación y/o mantenimiento de la forma en lesionados.

fuerza pierna

¿Se trabajan más músculos entrenando de forma unilateral que bilateral?

Sin duda. El entrenamiento en los gimnasios se centra en máquinas con las que se realizan movimientos bilaterales que nos llevan “por raíles”, eso significa que sólo trabajamos el músculo principal, en cambio si cogemos un peso libre (mancuernas, por ejemplo) necesitamos trabajar también otros músculos estabilizadores y neutralizadores. Hay mucha gente que es capaz de levantar un montón de kilos en sentadilla pero sin embargo no es capaz de hacer una sentadilla a 1 pierna. No tienen fuerza funcional. El entrenamiento funcional consiste en entrenar los músculos de la manera que los usamos, y eso no se consigue con el entrenamiento bilateral.

A continuación os dejo un par de vídeos de entrenamiento unilateral, de distintos niveles e intensidad, para que veáis la amplia variedad de ejercicios que podéis hacer.

Si nunca has entrenado de esta forma pruébalo, notarás el cambio. ¡¡ Saludos !!

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 09/06/17)

Liberacion y autoliberación fascial. Qué es y cómo realizarla

Todos nuestros músculos, huesos y articulaciones están recubiertos de un tejido llamado fascia. Mantener éste tejido “en forma” es indispensable para que nuestro aparato locomotor funcione perfectamente y ahí es donde entra en juego la liberación miofascial, una terapia de estimulación mecánica que aumenta el riego sanguíneo acelerando el proceso de recuperación.

La liberación miofascial debe ser aplicada por un masajista o fisioterapeuta, sin duda los más cualificados para realizar ésta práctica, sobre todo si tenemos una lesión. Sin embargo si lo que tenemos es un “nudo” o una sobrecarga fruto de un duro entrenamiento o una competición exigente podemos utilizar lo que se denomina autoliberacion miofascial. Esta se emplea principalmente para aliviar puntos gatillo y eliminar contracturas pero también podemos realizarla de forma preventiva, preparando el músculo para el esfuerzo y evitando lesiones. De hecho ya comienzan a verse deportistas que introducen esta técnica en sus calentamientos. No se debe aplicar en áreas lesionadas ni en prominencias óseas y también está desaconsejada en personas con problemas de circulación severos.

fisio

El medio más práctico para realizar la autoliberación miofascial es el foam roller, un rodillo de espuma en forma de cilindro que podemos encontrar en grandes superficies o tiendas de deporte. La técnica del ejercicio es muy sencilla, consiste en hacer rodar el cuerpo lentamente sobre el rodillo, de manera que el músculo a trabajar queda atrapado por nuestro peso corporal y el cilindro. Es aconsejable dividir el músculo por zonas, trabajando primero la más alta y cuando hayamos acabado vamos descendiendo a la siguiente zona hasta llegar a la más alejada. También podemos usar una pelota de tenis o incluso de golf para zonas más concretas como la planta del pie o la zona de las escápulas. Para ésta última es preferible realizar la autoliberación apoyado sobre la pared.

foam roller

Y vosotros, ¿habéis probado alguna vez ésta técnica? Cuéntanos tu experiencia.

(Artículo publicado por mi originalmente en Run & Roll Blog el 07/04/17)