Archivos de la categoría ‘Entrenamiento personal’

Hace tiempo que quería hacer esta entrada. Recopilaba información pero lo iba dejando, luego iba al gimnasio y viendo las barbaridades que veía a mi alrededor me volvían a entrar las ganas de escribirlo. Entre tanto toma y deja, por fin, conseguí sacarla a la luz.

A continuación abordaré algunos de los ejercicios que no deberíamos de hacer en el gimnasio si lo que buscamos es no lesionarnos, por qué son lesivos y buscar una alternativa más saludable. Por desgracia son muy habituales en la mayoría de las salas y, lo que es peor aún, en ocasiones con la complicidad de algún monitor.

HIPEREXTENSION LUMBAR

El cuadrado lumbar es un músculo postural, con predominancia de fibras de tipo 1 (resistencia) y por lo tanto necesita un trabajo de poca carga y larga duración. Al ser un músculo que no actúa solo debemos trabajarlo de forma global (con todo el core) y no en hiperextensión, ya que provocaría un acortamiento de la cadena posterior. Además, al realizar la flexión de tronco el disco protuye y aumentamos el riesgo de padecer una hernia y al hacer la extensión lo que estamos machacando son las láminas y los discos interapofisarios pudiendo provocar protusiones discales y otras patologías. El entrenamiento correcto para esta zona debe ser prescrito de forma personalizada, ya que la salud lumbar de una persona que trabaje todo el día de pie no es la misma de la que trabaja todo el día sentada. De forma general el cuadrado lumbar podemos trabajarlo con otros ejercicios mucho más seguros como son: peso muerto, estabilidad lumbo-pélvica en fitball o elevación de pelvis en isométrico

ABDOMINALES

A pesar de que todos los estudios demuestran que los abdominales no son efectivos ni para bajar de peso ni para reducir el porcentaje de grasa seguimos viendo a la gente hacer, a veces en incontables repeticiones e incluso a diario, ejercicios tan lesivos como los crunch (encogimientos). Esto está muy bien si lo que buscamos es padecer una hernia, una lordosis cervical, incontinencia urinaria o daños en las vértebras lumbares por poner sólo unos ejemplos. Si no es el caso será siempre mucho más efectivo mejorar nuestro core o núcleo central, que aparte de evitar lesiones dotará a nuestro cuerpo de una mayor estabilidad. Con trabajar esa zona 1 vez a la semana es suficiente para los principiantes y podemos hacerlo de varias formas. La más sencilla, a la vez que eficaz y segura es en isométrico (planks), pudiendo añadirles también inestabilidad para aumentar nuevas unidades motoras. Otra forma de trabajar la zona es con ejercicios básicos como peso muerto, sentadilla, push press o dominadas, éstos son los que mayor activación de fibras musculares demuestran.

REMO AL MENTON, JALON TRAS NUCA y ELEVACIONES FRONTALES / LATERALES

No hay sala que se precie en la que no se practiquen estos lesivos ejercicios. Alguno, como el remo al mentón, incluso en clases dirigidas. He agrupado varios ejercicios de hombro porque las consecuencias son la mismas: reducción del espacio subacromial, mayor tensión en los rotadores de hombro y flexión en el cuello que puede desencadenar riesgo de hernia y lordosis cervical. Si aún hacemos remo al mentón deberíamos de cambiarlo por otros ejercicios como el jalón frontal o la dominada, mucho más seguros y con mayor reclutamiento de fibras musculares. Debemos favorecer la rotación externa frente a la interna y otras alternativas al resto de ejercicios de hombro podrían ser el face pull y/o el push press (press frontal) e incluso podríamos hacer las elevaciones frontales/laterales siempre que no lleguemos a esos 90 grados.

FEMORAL TUMBADO

El principal motivo para que figure este ejercicio en la lista de desaconsejados es por su falta de especifidad, ya que no activa ni el glúteo ni los estabilizadores de cadera ni el core, en cambio podríamos llegar a sufrir acortamiento de isquiosurales. Una opción más aconsejable sería la elevación de cadera (o elevación de rodillas) con deslizamiento (sliding leg curls). La ventaja es que éste ejercicio aplica la fuerza en el pie y no en el tobillo como el femoral tumbado, además activa glúteo, core y estabilizadores de cadera.

Esta es solo una pequeña muestra, hay bastantes más. Incluso daría para otra entrada, quizá algún día me anime con ella…

Por otra parte ya he decidido cuál será la carrera del “retorno”. En principio no entraba en mis planes tras lograr el objetivo en Ribadesella pero ante la falta de otras carreras que me atraigan he decidido apuntarme a los 10 km Sanitas Marca de Gijón. Allí nos veremos.

 

Saludos.

 

 

 

 

 

Hola amig@s.

En esta ocasión la entrada semanal la dedicaré a hablaros de forma breve sobre la importancia del glúteo para los corredores y aconsejaros una serie de ejercicios para trabajar esa zona. El glúteo es el grupo muscular más potente del cuerpo humano y además de ser el principal extensor y rotador externo de la cadera, estabiliza la pelvis y la zona lumbar. Está formado a su vez por 3 músculos: glúteo mayor (o máximo), glúteo medio y glúteo menor (o mínimo). Hoy vamos a detenernos en el glúteo medio, uno de los músculos más importantes en la biomecánica del corredor. Es el responsable de estabilizar la pelvis cuando estamos en posición monopodal. Cada paso que damos requiere que el glúteo medio de la pierna estabilizadora se active adecuadamente para poder permitir que el otro pie se coloque al frente. Cuando éste músculo se fatiga necesitamos que otros músculos trabajen de más, provocando una mala biomecánica y en la mayoría de los casos lesiones relacionadas principalmente con la articulación de la rodilla.

gluteos-

Por lo tanto es indispensable entrenar este músculo para recuperar/prevenir lesiones y optimizar el movimiento de carrera. Con ello lograremos mejorar la estabilidad en la zona lumbo-pélvica, reducir el dolor lumbar y evitar el valgo de rodilla. Aquí os dejo los enlaces a unos videos de ejercicios para trabajar esa zona:

Clam Shells con banda de resistencia: https://www.youtube.com/watch?v=LR-yjDk2Iis

Puente para glúteos (puede realizarse también a 1 pierna): https://www.youtube.com/watch?v=0gET98y19Xw

Sentadillas a una pierna: https://www.youtube.com/watch?v=MvCI-YG61u0

A continuación os dejo un vídeo de SÉ MOVIMIENTO con unos ejercicios aún más específicos para el glúteo medio:

https://www.youtube.com/watch?v=i94bj5KMFi4

Espero que os sirvan de ayuda, sobre todo para prevenir lesiones. La próxima entrada será la crónica de una nueva carrera, el I Cross Caja Rural de Llangreu del próximo domingo. Un saludo.

Tras la entrada de hace 8 días sobre nutrición (ver aquí) hoy toca hablar de entrenamiento, y más concretamente sobre entrenamiento personal. La figura del entrenador personal cada vez cobra más importancia en nuestra sociedad y ha evolucionado mucho pasando de ser alguien que te acompañaba en tu rutina en el gimnasio indicándote qué y cómo hacer los ejercicios para convertirse en un profesional de la salud que diagnostica, planifica y asesora sobre todos los aspectos relacionados con el entrenamiento, salud y hábitos alimenticios y cuyo objetivo es que el cliente aprenda todo esto para introducirlo en su día a día. Además un buen entrenador personal es un profesional que debe estar en continua formación y al día sobre las últimas tendencias del sector.

El perfil del cliente que contrata a éstos profesionales es muy amplio, desde amas de casa, jubilados o directivos de empresas hasta deportistas profesionales; de forma individual o en grupo. Además no siempre es gente que busque exclusivamente un fin estético o de rendimiento, cada vez prima más la salud sobre la apariencia física sin, por supuesto, olvidarse de ésta ya que al final lo uno conduce a lo otro.

Y el hecho es que gran parte de los que contratan los servicios de un entrenador personal lo hacen con el objetivo de intentar aliviar o recuperarse de algún problema físico o lesión. El “avance” en nuestra sociedad está encaminado a crear inventos para hacernos más fácil la existencia y lo que ocasiona es que nuestro cuerpo pague por ello. Malas posturas, largo tiempo de inactividad, deficiente o nula rehabilitación de lesiones… Todo eso conduce a muchos y variados problemas comunes y hoy me centraré en uno de ellos: el dolor de cuello.

dolor cuello

Imagen: twitter @Cano_Trainer

 

Se calcula que más de un 65% de personas padecen esta patología que normalmente no aparece de repente sino que va evolucionando con el tiempo y que además está directamente relacionada con el dolor de hombro y con la disfunción escapular. Los orígenes pueden ser varios: mala postura, disminución de la fuerza, estrés, falta de sueño…

Para no extenderme demasiado en el artículo intentaré ir exclusivamente a lo práctico.

Consejos.-

En el trabajo: No permanecer mucho tiempo en la misma postura. Si nos vemos obligados a estar sentados en nuestra jornada laboral un buen remedio es la “regla del 20”: levantarse cada 20 minutos y dar al menos 20 pasos antes de volver a sentarse. Otra recomendación es hacer algunos ajustes en nuestro material de trabajo: que el monitor esté a la altura de los ojos, usar manos libres/auriculares para el teléfono o colocar la tablet en un ángulo de 45º para no forzar nuestra postura.

En casa: evitar malas posturas, intentar conseguir una buena calidad de sueño y no colocar demasiadas almohadas para no comprometer el rango de movimiento del cuello.

En tu tiempo libre: fortalecer la musculatura relacionada con el cuello mediante un correcto entrenamiento. Una buena ayuda es la terapia miofascial para eliminar contracturas musculares y un buen aliado para esto puede ser el foam roller, del que ya os hablé en éste blog en alguna ocasión.

Cada vez más investigadores optan por aconsejar evitar tanto a los quiroprácticos como a la medicación crónica para tratar este problema. Parece que lo más efectivo es realizar regularmente una serie de ejercicios destinados a reducir el dolor y prevenir futuros episodios.

Ejercicios.-

Antes de ir con los ejercicios recomendados primero voy a hacer referencia a lo que no debemos de hacer nunca ya que podría ocasionarnos una lesión mucho más grave. Me refiero a los estiramientos de la parte posterior del cuello, una flexión muy forzada de las cervicales que puede dañar los discos invertebrales. En su lugar debemos trabajar los flexores profundos del cuello tal y como aparece en la imagen de abajo.

ejercicios que no debemos de hacer

Imagen: twitter @JorgeGarBas

 

Empezando por un nivel más básico comenzaremos con ejercicios de corrección postural. Una gran herramienta para ello es el Pilates, muy indicado para todo el mundo y en especial para gente con éste tipo de problemas. Podemos progresar con algunos ejercicios que activen los músculos implicados (serrato anterior, romboides y trapecio) como el face pull y las dominadas pull ups isométricas. Aquí os dejo unas imágenes y unos videos sobre cómo realizar estos ejercicios:

 

face pull.jpg

Face Pull. (imagen: http://www.pinterest.com)

 

Vídeo face pull: https://www.youtube.com/watch?v=Q18p2QtQAes

Dominadas pull ups

Dominadas pull ups (Imagen: entrenamiento.com)

 

Vídeo dominadas pull ups en isométrico: https://www.youtube.com/watch?v=sHCQ7hHaQ-I

Espero que ésta información os sea de utilidad. La próxima entrada del blog será para contaros mi experiencia en la Media Maratón Vigo-Bayona.

Saludos!!