Ejercicios desaconsejados en el gimnasio (Por qué y alternativas)

Hace tiempo que quería hacer esta entrada. Recopilaba información pero lo iba dejando, luego iba al gimnasio y viendo las barbaridades que veía a mi alrededor me volvían a entrar las ganas de escribirlo. Entre tanto toma y deja, por fin, conseguí sacarla a la luz.

A continuación abordaré algunos de los ejercicios que no deberíamos de hacer en el gimnasio si lo que buscamos es no lesionarnos, por qué son lesivos y buscar una alternativa más saludable. Por desgracia son muy habituales en la mayoría de las salas y, lo que es peor aún, en ocasiones con la complicidad de algún monitor.

HIPEREXTENSION LUMBAR

El cuadrado lumbar es un músculo postural, con predominancia de fibras de tipo 1 (resistencia) y por lo tanto necesita un trabajo de poca carga y larga duración. Al ser un músculo que no actúa solo debemos trabajarlo de forma global (con todo el core) y no en hiperextensión, ya que provocaría un acortamiento de la cadena posterior. Además, al realizar la flexión de tronco el disco protuye y aumentamos el riesgo de padecer una hernia y al hacer la extensión lo que estamos machacando son las láminas y los discos interapofisarios pudiendo provocar protusiones discales y otras patologías. El entrenamiento correcto para esta zona debe ser prescrito de forma personalizada, ya que la salud lumbar de una persona que trabaje todo el día de pie no es la misma de la que trabaja todo el día sentada. De forma general el cuadrado lumbar podemos trabajarlo con otros ejercicios mucho más seguros como son: peso muerto, estabilidad lumbo-pélvica en fitball o elevación de pelvis en isométrico

ABDOMINALES

A pesar de que todos los estudios demuestran que los abdominales no son efectivos ni para bajar de peso ni para reducir el porcentaje de grasa seguimos viendo a la gente hacer, a veces en incontables repeticiones e incluso a diario, ejercicios tan lesivos como los crunch (encogimientos). Esto está muy bien si lo que buscamos es padecer una hernia, una lordosis cervical, incontinencia urinaria o daños en las vértebras lumbares por poner sólo unos ejemplos. Si no es el caso será siempre mucho más efectivo mejorar nuestro core o núcleo central, que aparte de evitar lesiones dotará a nuestro cuerpo de una mayor estabilidad. Con trabajar esa zona 1 vez a la semana es suficiente para los principiantes y podemos hacerlo de varias formas. La más sencilla, a la vez que eficaz y segura es en isométrico (planks), pudiendo añadirles también inestabilidad para aumentar nuevas unidades motoras. Otra forma de trabajar la zona es con ejercicios básicos como peso muerto, sentadilla, push press o dominadas, éstos son los que mayor activación de fibras musculares demuestran.

REMO AL MENTON, JALON TRAS NUCA y ELEVACIONES FRONTALES / LATERALES

No hay sala que se precie en la que no se practiquen estos lesivos ejercicios. Alguno, como el remo al mentón, incluso en clases dirigidas. He agrupado varios ejercicios de hombro porque las consecuencias son la mismas: reducción del espacio subacromial, mayor tensión en los rotadores de hombro y flexión en el cuello que puede desencadenar riesgo de hernia y lordosis cervical. Si aún hacemos remo al mentón deberíamos de cambiarlo por otros ejercicios como el jalón frontal o la dominada, mucho más seguros y con mayor reclutamiento de fibras musculares. Debemos favorecer la rotación externa frente a la interna y otras alternativas al resto de ejercicios de hombro podrían ser el face pull y/o el push press (press frontal) e incluso podríamos hacer las elevaciones frontales/laterales siempre que no lleguemos a esos 90 grados.

FEMORAL TUMBADO

El principal motivo para que figure este ejercicio en la lista de desaconsejados es por su falta de especifidad, ya que no activa ni el glúteo ni los estabilizadores de cadera ni el core, en cambio podríamos llegar a sufrir acortamiento de isquiosurales. Una opción más aconsejable sería la elevación de cadera (o elevación de rodillas) con deslizamiento (sliding leg curls). La ventaja es que éste ejercicio aplica la fuerza en el pie y no en el tobillo como el femoral tumbado, además activa glúteo, core y estabilizadores de cadera.

Esta es solo una pequeña muestra, hay bastantes más. Incluso daría para otra entrada, quizá algún día me anime con ella…

Por otra parte ya he decidido cuál será la carrera del “retorno”. En principio no entraba en mis planes tras lograr el objetivo en Ribadesella pero ante la falta de otras carreras que me atraigan he decidido apuntarme a los 10 km Sanitas Marca de Gijón. Allí nos veremos.

 

Saludos.

 

 

 

 

 

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4 comentarios en “Ejercicios desaconsejados en el gimnasio (Por qué y alternativas)

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