Entrenamiento personal. El dolor de cuello.

Tras la entrada de hace 8 días sobre nutrición (ver aquí) hoy toca hablar de entrenamiento, y más concretamente sobre entrenamiento personal. La figura del entrenador personal cada vez cobra más importancia en nuestra sociedad y ha evolucionado mucho pasando de ser alguien que te acompañaba en tu rutina en el gimnasio indicándote qué y cómo hacer los ejercicios para convertirse en un profesional de la salud que diagnostica, planifica y asesora sobre todos los aspectos relacionados con el entrenamiento, salud y hábitos alimenticios y cuyo objetivo es que el cliente aprenda todo esto para introducirlo en su día a día. Además un buen entrenador personal es un profesional que debe estar en continua formación y al día sobre las últimas tendencias del sector.

El perfil del cliente que contrata a éstos profesionales es muy amplio, desde amas de casa, jubilados o directivos de empresas hasta deportistas profesionales; de forma individual o en grupo. Además no siempre es gente que busque exclusivamente un fin estético o de rendimiento, cada vez prima más la salud sobre la apariencia física sin, por supuesto, olvidarse de ésta ya que al final lo uno conduce a lo otro.

Y el hecho es que gran parte de los que contratan los servicios de un entrenador personal lo hacen con el objetivo de intentar aliviar o recuperarse de algún problema físico o lesión. El “avance” en nuestra sociedad está encaminado a crear inventos para hacernos más fácil la existencia y lo que ocasiona es que nuestro cuerpo pague por ello. Malas posturas, largo tiempo de inactividad, deficiente o nula rehabilitación de lesiones… Todo eso conduce a muchos y variados problemas comunes y hoy me centraré en uno de ellos: el dolor de cuello.

dolor cuello

Imagen: twitter @Cano_Trainer

 

Se calcula que más de un 65% de personas padecen esta patología que normalmente no aparece de repente sino que va evolucionando con el tiempo y que además está directamente relacionada con el dolor de hombro y con la disfunción escapular. Los orígenes pueden ser varios: mala postura, disminución de la fuerza, estrés, falta de sueño…

Para no extenderme demasiado en el artículo intentaré ir exclusivamente a lo práctico.

Consejos.-

En el trabajo: No permanecer mucho tiempo en la misma postura. Si nos vemos obligados a estar sentados en nuestra jornada laboral un buen remedio es la “regla del 20”: levantarse cada 20 minutos y dar al menos 20 pasos antes de volver a sentarse. Otra recomendación es hacer algunos ajustes en nuestro material de trabajo: que el monitor esté a la altura de los ojos, usar manos libres/auriculares para el teléfono o colocar la tablet en un ángulo de 45º para no forzar nuestra postura.

En casa: evitar malas posturas, intentar conseguir una buena calidad de sueño y no colocar demasiadas almohadas para no comprometer el rango de movimiento del cuello.

En tu tiempo libre: fortalecer la musculatura relacionada con el cuello mediante un correcto entrenamiento. Una buena ayuda es la terapia miofascial para eliminar contracturas musculares y un buen aliado para esto puede ser el foam roller, del que ya os hablé en éste blog en alguna ocasión.

Cada vez más investigadores optan por aconsejar evitar tanto a los quiroprácticos como a la medicación crónica para tratar este problema. Parece que lo más efectivo es realizar regularmente una serie de ejercicios destinados a reducir el dolor y prevenir futuros episodios.

Ejercicios.-

Antes de ir con los ejercicios recomendados primero voy a hacer referencia a lo que no debemos de hacer nunca ya que podría ocasionarnos una lesión mucho más grave. Me refiero a los estiramientos de la parte posterior del cuello, una flexión muy forzada de las cervicales que puede dañar los discos invertebrales. En su lugar debemos trabajar los flexores profundos del cuello tal y como aparece en la imagen de abajo.

ejercicios que no debemos de hacer

Imagen: twitter @JorgeGarBas

 

Empezando por un nivel más básico comenzaremos con ejercicios de corrección postural. Una gran herramienta para ello es el Pilates, muy indicado para todo el mundo y en especial para gente con éste tipo de problemas. Podemos progresar con algunos ejercicios que activen los músculos implicados (serrato anterior, romboides y trapecio) como el face pull y las dominadas pull ups isométricas. Aquí os dejo unas imágenes y unos videos sobre cómo realizar estos ejercicios:

 

face pull.jpg

Face Pull. (imagen: http://www.pinterest.com)

 

Vídeo face pull: https://www.youtube.com/watch?v=Q18p2QtQAes

Dominadas pull ups

Dominadas pull ups (Imagen: entrenamiento.com)

 

Vídeo dominadas pull ups en isométrico: https://www.youtube.com/watch?v=sHCQ7hHaQ-I

Espero que ésta información os sea de utilidad. La próxima entrada del blog será para contaros mi experiencia en la Media Maratón Vigo-Bayona.

Saludos!!

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