De pretemporada

Hacía tiempo que no escribía nada en el blog, así que hoy voy a poneros al día contado como llevo la pretemporada, porque si, éste año por primera vez he diseñado una pretemporada “seria”, vamos a ver si se nota en el rendimiento a lo largo del año y si resulto ser un buen entrenador 🙂

Tras parar, como siempre, unos días a principio de año y salir a rodar muy suave un par de días más (incluyendo una quedada con la gente de Déjame tus piernas) puede decirse que empecé con la pretemporada el 11 de Enero y la acabaré el 14 de Febrero. En ésta época del año el objetivo es ir aumentando el volumen pero a baja intensidad así que estoy haciendo bastantes kms, la mayoría a ritmo suave o progresivo. En cuanto a las series las hago a ritmo de carrera (10k o MM) y si son muy cortas me centro más en la técnica que en la velocidad. Aparte de los 4 días semanales que salgo a correr voy 2 días al gimnasio a hacer fuerza, unos ejercicios para el core y algo de propiocepción.

Ahora voy a desglosar un poco más los entrenamientos. La primera semana, del 11 al 17 de Enero hice 60 km repartidos en 4 sesiones. 1 dia de 60’ de rodaje, otro día salí con Tiano e hicimos el entrenamiento que tenía él marcado, yo anoté 13 km más de rodaje; el tercer día hice 20 km de rodaje progresivo y el último 65’ de rodaje en ayunas.

Tiano

El día del rodaje con Tiano

 

La segunda semana, del 18 al 24, hice un día 46’ + 15×200 (suaves, entre 3’31’’ y 3’12’’), bueno la última serie ya no me pude aguantar y la hice a tope, jajaja (2’54’’), el siguiente día 12 km de rodaje, el tercer día tocaba tirada larga con cuestas y me metí 19 km por la Senda Costera en ayunas; y el 4º cayeron 14 kms en otro día de rodaje, para completar un total de 59 km en toda la semana. Estas semanas los días que fui al gimnasio hice un trabajo de fuerza general con 4 series de 10 repeticiones, ejercicios básicos, dominadas, cargada y algo de brazo. Terminaba con unos ejercicios para el core y otros de propiocepción.

Esta última semana subí un poco más el volumen y me salieron 67 km, repartidos de la siguiente forma: el lunes 10 km progresivos, de 5’18’’ a 4’17’’ + 6×1000 a ritmo de Medio Maratón (entre 4’03’’ y 4’00’’); el miércoles fue el día de salir en ayunas e hice 60’ de rodaje y 20×100 técnicos (sin mirar la velocidad, preocupado solo de conservar la técnica); el viernes 25’ de calentamiento + 25’ de ritmo controlado (15’’ más del ritmo de carrera de 10km, a 4’02’’) y 5’ de enfriamiento; y el domingo fue el día del rodaje largo con 1h40’. Esta semana y las 2 que me quedan de pretemporada estoy haciendo una rutina de fuerza máxima en el gimnasio, con mucho peso y muy pocas repeticiones, terminando un día con ejercicios para el core y otro con propiocepción.

moreda

Un día de entrenamiento, en el Parque de Moreda (Foto: Instagram @kike.llaneza)

 

Dentro de 2 semanas llegará la primera carrera del año para mi, las 7 Millas de Llanera, tengo muchas ganas de volver a competir porque no lo hago desde el 27 de Diciembre en Pola de Siero, y así saber de qué estado de forma parto para afrontar el resto del año. Los entrenamientos de éstos días que me quedan de pretemporada serán muy parecidos a los que os acabo de contar, añadiendo algún día de fuerza específica en cuestas y alguna serie a ritmo de carrera de 10 km.

Nos vemos en Llanera, porque ya sabéis que… Correr en Llanera ¡¡ Presta Asgaya !!

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