La pliometría: otra parte del entrenamiento de fuerza para el corredor.

La pliometría es un término basado en el entrenamiento de multisaltos, empleado desde hace tiempo en aquellos deportes en los que se ejecutan movimientos de rebote con el tobillo. Con éste entrenamiento se trabaja el sistema músculo-tendón. La intención es capacitar al músculo para alcanzar la mayor fuerza en el menor tiempo posible y a nuestros tendones para que actúen como muelles, evitando lesiones y mejorando de forma considerable nuestro rendimiento.

Pliometria

Beneficios del entrenamiento pliométrico . (Foto: infografía de ylmsportscience.blogspot.fr)

Si nunca has hecho este tipo de ejercicios quizá tus pies no estén acostumbrados y sea recomendable trabajar antes por separado las estructuras que intervienen en el ejercicio: la resistencia al impacto y la fuerza reactiva.

  1. Resistencia al impacto.- Trabajando la resistencia al impacto conseguimos que nuestra fascia plantar sea capaz de soportar impactos muy potentes sin lesionarse. Una forma de hacerlo sería dejándose caer desde una altura de 40-50 cm e impactando con la zona del antepié: 4 series de 25 repeticiones.
  2. Fuerza reactiva.- Para trabajar la fuerza reactiva haremos el mismo ejercicio pero a la inversa, es decir saltamos desde el suelo a una altura de 40-50 cm. Mismas repeticiones (4×25). Poco a poco iremos aumentando la altura hasta llegar, como mínimo, a los 80 cm.

Otro ejemplo para acondicionar a nuestros tendones a este tipo de ejercicios sería realizando ésta rutina: https://www.youtube.com/watch?v=Eod0XLC_-vg

Tras eso ya podremos comenzar a realizar ejercicios pliométricos. El más básico sería combinar los 2 ejercicios que puse en primer lugar, haciéndolos de forma seguida (como si el suelo nos quemase), saltando desde una altura de unos 40 cm y a continuación intentando alcanzar la mayor altura vertical posible.

Otra buena rutina de pliométricos podría ser ésta:

  • Saltos split 10-16 repeticiones (8 por pierna)
  • Saltos de estrella 8-10 repeticiones
  • Saltos con rodillas al pecho 10-16 repeticiones

Si ya tenemos dominados éstos ejercicios y queremos dar un paso más en cuanto a intensidad podemos hacerlos con peso añadido. Por ejemplo los saltos desde una altura de unos 40 cm y los saltos Split pueden hacerse con una barra con peso sobre nuestros hombros.

Espero que esta entrada os sirva de ayuda para añadir este tipo de ejercicios a vuestra rutina de entrenamientos.

Saludos.

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