Así llego al primer objetivo de la temporada. 1 semana para 10k Laredo

Hola a tod@s.

Aunque el título de la entrada es “Así llego” la verdad es que… no se muy bien como llego a Laredo. Me hubiese hecho falta una carrera 2 ó 3 semanas antes pero no había nada que se amoldase a lo que buscaba y ahora mismo no sé muy bien cuál es mi estado real de forma.

Lo que si se es que aún no es la mejor época del año para mí, me cuesta entrenar con frio y lluvia, necesito buen tiempo, calor y si son más de 25º o 30º, mejor. Pero quiero aprovechar las buenas condiciones que tiene esta carrera para hacer marca. Ya el año pasado, a pesar de no tener mi mejor día y de la mala climatología bajé por primera vez en mi vida de 40’. Siete meses más tarde, en los 10 km de Gijón, hacía 40 segundos menos, fijando mi MMP en 39’05’’. Ese es mi objetivo real para el próximo sábado, hacer MMP y bajar de 39’. En principio lo de bajar de 38’ lo veo un poco verde y lo intentaré en Ribadesella y/o Gijón, allá por Septiembre y Octubre.

Hoy voy a contaros el entrenamiento que he hecho para llegar de la mejor forma posible a Laredo. Fueron 6 días de entrenamiento semanal, 4 de correr y 2 de gimnasio. Serán, contando la próxima, 9 semanas. El entrenamiento “estándar” fue 1 día de 1 hora de rodaje, otro de rodaje largo (85’ progresivos) y 2 de series (un día cortas y otro día largas). En este tiempo también participé en 2 carreras, aunque no quedé muy satisfecho con los tiempos en ninguna de las 2. Los datos de estas semanas son éstos:

datos 9 semanas

Datos Garmin de las últimas 8 semanas.

La próxima semana, ya en tapering, saldrán aproximadamente 34 más.  Total: 480 km.

tirada larga

Ultima tirada larga (hoy) 85′ progresivos de 5’08” a 3’50” (la media, a 4’32”)

En cuanto al gimnasio fui 2 días a la semana, haciendo 2 rutinas distintas. Las 4 primeras semanas hice una rutina de fuerza excéntrica junto con unos ejercicios de propiocepción y las 4 semanas siguientes, de los 2 días que iba al gimnasio, uno hacía una rutina de fuerza + ejercicios pliométricos acabando con unas planchas abdominales y el segundo día hacía una rutina de básicos 5×5 (5 series de 5 repeticiones por ejercicio) para acabar con unos ejercicios de propiocepción.  La rutina concreta de estas últimas 4 semanas fue:

Día 1: Sentadilla profunda; cargada; saltos verticales con carga; saltos verticales sin carga; planchas abdominales (frontales y laterales, aguantando 1’ la posición)

3 series de cada ejercicio y según avanzaban las semanas subía peso y bajaba repeticiones. En los saltos verticales sin carga también fui añadiendo alturas en las 2 últimas semanas

Día 2: Press banca; press hombro; peso muerto; dominadas; ejercicios propiocepción

Aquí las series y repeticiones fueron las mismas durante las 4 semanas (5×5)

Propiocepcion

Ejercicio de propiocepción. Foto: Foroatletismo

Esta última semana no iré al gimnasio, entre eso y el tapering el objetivo es llegar fresco de piernas a la carrera del sábado. El domingo que viene os contaré que tal me fue en la carrera, espero que el mal tiempo no haga acto de presencia y pueda dar lo máximo.

Saludos y hasta la próxima.

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